Gạo lứt được biết đến như một loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe. Rất nhiều chị em đang áp dụng cho thực đơn giảm cân của mình cũng như được các chuyên gia khuyên dùng. Tuy nhiên, ăn gạo lứt có tăng cân không? Hãy cùng tìm hiểu về vấn đề này.

Ăn gạo lứt có tăng cân không?

Câu trả lời là không, ăn gạo lứt không làm bạn tăng cân vì hàm lượng chất xơ cao khiến người ăn có cảm giác no lâu, giảm nhu cầu ăn trong thời gian dài. Đồng thời, hàm lượng calo trong gạo lứt rất thấp, kể cả khi ăn một lượng lớn thì lượng calo nạp vào cơ thể vẫn không thể bằng gạo trắng bình thường.

Thành phần chính của gạo lứt là các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe, các nguyên tố vi lượng và vitamin khác nhau. Vì vậy, bạn có thể tự tin ăn gạo lứt để cải thiện vóc dáng và sức khỏe mà không lo tăng cân.

Ở phụ nữ, ăn gạo lứt giúp vòng eo nhỏ lại, chỉ cần ăn 150g gạo lứt mỗi ngày và áp dụng trong thời gian 6 tuần sẽ giúp trọng lượng cơ thể và vòng eo giảm đáng kể.

Gạo lứt chuyên biệt trong thực đơn giảm cân

Gạo lứt có lẽ không còn quá xa lạ với mọi người và thường gắn liền với việc ăn uống lành mạnh. Có thể coi gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt vì gạo lứt chỉ bỏ đi lớp vỏ trấu (lớp vỏ cứng bên ngoài bảo vệ hạt gạo) và để lại lớp cám giàu dinh dưỡng hơn gạo trắng.

Gạo lứt có cả gạo tẻ và gạo nếp và được chia làm hai loại theo màu đỏ và đen (tím). Tuy nhiên, hiện nay, nhiều người đã tránh dùng gạo lứt vì chế độ ăn ít carb đã trở nên phổ biến.

Gạo lứt có giá trị dinh dưỡng tuyệt vời

Tuy là một loại thực phẩm đơn giản nhưng gạo lứt lại chứa rất nhiều chất dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe. Theo một nghiên cứu gần đây, một chén gạo lứt (158g) chứa:

• 216 calo
• 44g carbohydrate
• 3,5g chất xơ
• 5g chất đạm
• Cùng nhiều khoáng chất và vitamin khác

Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt

Chúng ta thường gặp những câu hỏi như gạo lứt là gì hay gạo lứt bao nhiêu calo. Tuy là một loại thực phẩm đơn giản nhưng gạo lứt lại chứa rất nhiều chất dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe. Các thành phần dinh dưỡng nổi bật có trong gạo lứt có thể kể đến như:

chất đạm

Các axit amin tạo thành protein trong gạo lứt giúp tăng trưởng và duy trì các mô tế bào. Một khi cơ thể có sự thay đổi về cân nặng, nhu cầu về chất đạm sẽ cao hơn trước. Trung bình trong 100g gạo lứt có chứa 2,6g protein.

Chất béo

Chất béo trong gạo lứt sẽ hỗ trợ xây dựng cấu trúc cơ thể, dự trữ và cung cấp năng lượng cho cơ bắp cũng như mọi hoạt động sống cần thiết. 1g chất béo chứa tới 9 calo, và trung bình 100g gạo lứt chứa khoảng 1g chất béo.

Nó cũng có thể được chia thành chất béo không bão hòa và bão hòa. Đặc biệt, hàm lượng chất béo không no trong gạo lứt cao hơn nên giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch mạnh, hạn chế các bệnh về tim mạch và đặc biệt có lợi cho sự phát triển của cơ thể.

Folate(B9)

Folate, còn được gọi là vitamin B9, rất quan trọng trong việc hình thành các tế bào hồng cầu và sự phát triển của tế bào khỏe mạnh. Một chế độ ăn uống đủ folate sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, ít mệt mỏi ngay cả khi cân nặng thay đổi thất thường.

Hàm lượng Folate trong gạo lứt ở mức tương đối, trung bình 1 bát gạo lứt có khoảng 8 mcg Folate.

mangan

Gạo lứt là một trong những loại thực phẩm chứa hàm lượng mangan cao. Mặc dù chỉ với một lượng nhỏ nhưng khoáng chất này có vai trò quan trọng trong cơ thể, bao gồm chữa lành vết thương, phát triển xương, điều chỉnh lượng đường trong máu, chức năng thần kinh hoặc co cơ. .

Khoáng chất này đặc biệt cần thiết cho những người cần điều chỉnh tốc độ chuyển hóa năng lượng và trọng lượng cơ thể.

Hàm lượng cụ thể

Nếu bạn muốn con số chi tiết hơn về thành phần dinh dưỡng thì cũng đừng quá ngạc nhiên, bởi theo một nghiên cứu dinh dưỡng đã chỉ ra rằng trong 1 chén gạo lứt (158g) có chứa:

Ngoài ra gạo lứt còn chứa nhiều khoáng chất khác

• 216 calo, 44g carbohydrate, 3,5g chất xơ, 5g protein, 1,8g chất béo, 11,4mg Selenium…. Đây là một con số tương đối ấn tượng bởi chỉ một lượng nhỏ đã cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể.
• Cùng nhiều khoáng chất và vitamin khác như Riboflavin (Vitamin B2), Niacin (Vitamin B3), Vitamin B6, Folate (Vitamin B9), Vitamin E, Choline, Vitamin K.

Đây cũng là một trong những lý do khiến gạo lứt được đánh giá cao về hàm lượng dinh dưỡng.

Vì sao nhiều người chọn ăn gạo lứt?

Sở dĩ gạo lứt là thực phẩm được nhiều người lựa chọn là vì:

Tác động tích cực đến lượng đường trong máu

Gạo lứt chứa nhiều magie và chất xơ, cả hai đều rất tốt cho việc kiểm soát lượng đường trong máu. Thường xuyên ăn gạo lứt sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Điều này là do chỉ số đường huyết (GI) trong gạo lứt chỉ khoảng 50 so với gạo trắng là 89. Tuy nhiên, do hàm lượng carbohydrate cao nên bạn cũng cần cẩn thận trong chế độ ăn uống khi sử dụng gạo lứt thay thế cho gạo lứt. cơm. cơm. Bạn có thể giảm lượng carbohydrate bằng cách nấu cơm trước một ngày và để qua đêm trong tủ lạnh, hâm nóng lại khi muốn ăn. Điều này sẽ giúp lượng carbohydrate chuyển hóa thành tinh bột kháng và giảm khả năng hấp thụ của cơ thể.

Giàu chất chống oxy hóa

Lớp cám trong gạo lứt chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh, có thể giúp trung hòa các hợp chất gốc tự do có hại cho cơ thể. Từ đó, gạo lứt có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư, v.v.

Giúp giảm cân

Gạo lứt có thể khiến bạn cảm thấy no nhanh hơn và no lâu hơn nên nó sẽ làm giảm nhu cầu ăn các loại thực phẩm khác của bạn. Điều đó có thể hạn chế lượng calo bạn hấp thụ và giúp bạn giảm cân.

Nạp gạo lứt vào cơ thể có tăng cân hay không?

Để tăng cân an toàn, bạn cần hấp thụ nhiều hơn 250 đến 500 calo so với mức đốt cháy hàng ngày. Để tăng cân bằng gạo lứt, bạn có thể thực hiện theo các cách sau:

Tăng lượng calo

Không có một loại thực phẩm nào có tác dụng tăng hoặc giảm cân, tổng lượng calo bạn nạp vào so với tổng lượng calo bạn đốt cháy sẽ quyết định điều đó. Với tác dụng gây no sớm nhờ hàm lượng protein và chất xơ, bạn có thể tìm cách bổ sung calo vào chế độ ăn như thay vì dùng nước, bạn có thể dùng sữa để nấu gạo lứt. Hoặc bạn có thể trộn thêm một ít trái cây khô, rau củ nhiều tinh bột trước khi ăn để tăng hấp thu calo.

Xem xét các loại thực phẩm khác

Gạo lứt là thực phẩm tốt cho sức khỏe, tuy nhiên để dễ tăng cân, bạn nên cân nhắc thêm các loại thực phẩm khác. Hãy kết hợp gạo lứt với các thực phẩm giàu calo thay vì chỉ sử dụng gạo lứt đơn thuần.

Nếu bạn khó tăng cân mặc dù đã cố gắng tăng lượng calo nạp vào hoặc kết hợp với các thực phẩm khác, hãy đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có kế hoạch tăng cân hợp lý.

Các cách nấu cơm gạo lứt

Gạo lứt cũng là một trong những loại thực phẩm phổ biến hiện nay nên có rất nhiều cách chế biến khác nhau. Dưới đây là một số cách bạn có thể đưa gạo lức vào chế độ ăn uống của mình:

Sữa gạo lứt là món ăn bạn không thể bỏ qua

Bên cạnh món cháo hấp dẫn, bạn có thể tham khảo món sữa gạo lứt bổ dưỡng dưới đây.

Nguyên liệu cần chuẩn bị: 150g gạo lứt, 220ml sữa tươi không đường.

Cách làm:

• Bước 1: Rang gạo lứt trong vòng 7-10 phút, sau đó cho 1 lít nước vào nồi và hầm đến khi hạt gạo nở mềm.
• Bước 2: Cho hỗn hợp gạo lứt đã nấu ở bước 1 vào xay nhỏ rồi lọc bỏ bã 2-3 lần.
• Bước 3: Đổ sữa vào nồi chứa lượng gạo lứt đã lọc rồi bắt lên bếp đun sôi khoảng 5 phút, khuấy đều tay là hoàn thành.

Thưởng thức bữa sáng với cháo gạo lứt

Cháo gạo lứt với rau củ là một trong những món ăn giảm cân được các chị em thường áp dụng vào buổi sáng. Món cháo thơm ngon này không những không gây tăng cân mà ngược lại sẽ giúp bạn có đủ chất dinh dưỡng để cung cấp năng lượng cho một ngày dài.

Nguyên liệu cần chuẩn bị gồm: 200g gạo lứt, 1 củ cà rốt, 1 củ cải trắng, 100g nấm hương, 50g mè trắng.

Cách làm

• Bước 1: Rang gạo lứt khoảng 10 phút rồi cho vào nồi nước đun sôi.
• Bước 2: Sơ chế các loại rau củ sau đó khi gạo lứt đã nở thì cho các loại rau củ này vào và tiến hành nêm nếm cho vừa ăn.
• Bước 3: Đợi rau củ mềm vừa ăn thì cho ra bát và thưởng thức.

Cơm gạo lứt muối mè

Đây là món ăn thể hình đơn giản mà chị em nào cũng có thể thực hiện tại nhà. Chỉ cần chuẩn bị một ít muối vừng là bạn có thể làm món ăn này.

Cách làm:

• Bước 1: Nấu gạo lứt như bình thường.
• Bước 2: Lấy 3g muối vừng cho vào chảo đảo đều đến khi chuyển sang màu vàng thì giã nhỏ cùng một ít muối.
• Bước 3: Lấy 1 bát cơm gạo lứt ăn cùng với muối vừng vừa tạo.

Dùng gạo lứt để pha trà

Ngoài những món ăn trên, bạn có thể chế biến gạo lứt bằng cách kết hợp với đậu đỏ để tạo thành món chè thơm mát và bổ dưỡng. Thay vì uống các loại nước giảm cân khác, bạn có thể luân phiên các món ăn đó trong tuần.

Cách làm:

• Bước 1: Rang đậu đỏ và gạo lứt.
• Bước 2: Đun đậu đỏ và gạo rang thơm trong nồi 2 lít nước khoảng 10-15 phút.
• Bước 3: Đợi nước nấu ở bước 2 nguội thì cho vào lọ để dùng dần. Bạn nên bảo quản trong tủ lạnh khi dùng để tăng thêm độ mát lạnh.

Chỉ với một chén gạo lứt, bạn có thể đáp ứng gần như đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng cần thiết cho một ngày. Hi vọng bài viết trên đã giúp bạn trả lời được câu hỏi ăn gạo lứt có tăng cân không? Ataxavi.vn chúc bạn dễ dàng kiểm soát cân nặng và có thân hình đẹp như ý muốn.