Để kiểm soát và giảm cân, ngoài chế độ ăn uống hợp lý thì việc đốt cháy năng lượng cũng quan trọng không kém. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn cách giảm cân hiệu quả và lành mạnh mà không cần ăn kiêng.

Cách giảm cân không cần ăn kiêng đơn giản và hiệu quả

Những cách giảm cân không cần ăn kiêng dưới đây thực sự rất đơn giản, biện pháp hiệu quả không chỉ giúp bạn giảm cân nhanh hơn mà còn giảm nguy cơ mắc một số bệnh và đồng thời cũng tạo cho bạn một lối sống lành mạnh. 

Ăn chậm và nhai kĩ

Trên thực tế tốc độ hoàn thành bữa ăn sẽ ảnh hưởng đến số cân nặng của bạn đấy. Bộ não cần thời gian để tiếp thu và xử lý tạo ra cảm giác no cho cơ thể.

Việc ăn chậm, nhai kĩ giúp cho chúng ta hạn chế được việc ăn quá nhiều so với mức cần thiết qua đó giúp giảm nguy cơ tăng cân mất kiểm soát và dẫn đến béo phì. Ngoài ra ăn chậm, nhai kĩ còn giúp bảo vệ cho hệ tiêu hóa, khi thức ăn được nghiền nhỏ các dịch tiêu hóa sẽ thấm được nhiều hơn vào thức ăn giúp tiêu hóa tốt hơn.

Dùng đĩa nhỏ trong bữa ăn

Thông thường chúng ta rất ít khi chú ý tới việc chọn lựa kích cỡ của bát đĩa khi ăn bởi phần đông không biết rằng điều này cũng ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. 

Với mỗi phần ăn, phần nhỏ hơn, được đựng trong những chiếc bát hoặc đĩa nhỏ hơn sẽ khiến bạn ăn ít hơn, trong khi tâm lý và suy nghĩ của chúng ta ít khi chú ý tới vấn đề. Để giảm cân không cần ăn kiêng hiệu quả cần chọn những dụng cụ đựng đồ ăn nhỏ đi một chút, cân nặng của bạn sẽ “âm thầm” giảm mà không cần phải cực khổ tập luyện hay ép bản thân ăn kiêng.

Và ngược lại khi bạn muốn tăng cân thì hãy chọn cho mình một bát đĩa lớn hơn một chút. Điều này cũng giúp các bạn “vô tình” ăn nhiều hơn, không những thế còn hạn chế tâm lý chán ăn nữa đó.

Ăn đúng lượng protein

Protein được coi là chất quan trọng nhất trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp, trong cơ thể protein còn được sử dụng dể sản xuất enzym, hooc-môn, chất dẫn truyền thần kinh và nhiều các phân tử nhỏ khác phục vụ cho những chức năng quan trọng của cơ thể.

Vậy chúng ta nạp protein bao nhiều là đúng và đủ. Theo chế độ ăn tham khảo (DRI) của Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ, mỗi ngày chúng ta cần 0.8 gam protein trên 1 kg khối lượng cơ thể, đồng nghĩa với:

• 56 gam mỗi ngày cho một người đàn ông điển hình ít vận độn
• 46 gam mỗi ngày cho một người phụ nữ điển hình ít vận động

Nghiên cứu ở trên cho chúng ta biết được số lượng protein cần để duy trì và ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt protein đảm bảo sức khỏe và thể chất, rất cần thiết cho việc giảm cân không cần ăn kiêng. Tuy nhiên nó cũng chỉ ra rằng lượng protein cần thiết cho cơ thể sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như trọng lượng cơ thể, độ tuổi, cường độ vận động cơ thể, mục tiêu vóc dáng và hiện trạng sức khỏe.

Tránh xa thực phẩm không lành mạnh

Các thức ăn không lành mạnh thường thấy có thể kể đến như đồ uống có đường, các loại bánh chưa nhiều tinh bột, dầu thục vật, bơ,..
Đầu tiên chú ý tới việc đặt các thực phẩm này tại nơi dễ nhìn thấy vì điều này sẽ dẫn đến việc tăng cân dù bạn muốn hay không. Một số nghiên cứu gần đây cho thấy rằng thực phẩm chứa hàm lượng calo cao được đặt ở nơi dễ nhìn thấy trong nhà, sẽ khiến bạn có một bữa ăn nhẹ không như mong muốn và có khả năng tăng cân cao hơn so với đặt những loại thực phẩm như trái cây tươi mát ở vị trí tương tự.
Để giảm cân không cần ăn kiêng tốt hơn hết đặt những thực phẩm lành mạnh như trái cây, rau củ ở những nơi dễ nhìn thấy.

Bổ sung chất xơ

Chất xơ có thể thấy trong hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc thục vật và đóng vai trò không thể thiếu trong thực đơn mỗi ngày. Đóng vai trò thiết yếu trong việc giảm cân cũng như cung cấp nhiều lợi ích tuyệt vời khác cho cơ thể. 

Vì vậy để giảm cân hiệu quả không cần ăn kiêng theo nghiên cứu chỉ ra bạn cần phải bổ sung ít nhất 20-25g chất xơ mỗi ngày.

Uống nhiều nước

Nước là thứ thiết yếu cho cơ thể, cung cấp khoáng chất, giúp tổng hợp được các chất dinh dưỡng khác và sản sinh ra năng lượng cho cơ thể.
Uống nước trước bữa ăn có thể giúp nạp lượng calo ít hơn. Hãy mạnh dạn thay thế thức uống cso đường bằng nước lọc sẽ giúp bạn giảm cân không cần ăn kiêng nhanh chóng.
Lượng nước tối thiểu cho một người khỏe mạnh là từ 8-10 ly mỗi ngày (1,5 – 2 lít). Nếu vận động nhiều hoặc ở nơi có khí hậu nóng, bạn phải tiêu thụ trên số lượng đó.

Giảm khẩu phần ăn

Khẩu phần ăn lớn hơn sẽ kích trẻ em và người lớn ăn nhiều hơn từ đó sẽ tăng nguy cơ béo phì. Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc tăng gấp đôi kích thước ở những món khai vị buổi tối làm tăng 30% lượng calo nạp vào cơ thể.
Vì vậy giảm một ít kích thước phần ăn có thể giúp giảm được một lượng calo đáng kể. Bạn có thể không nhận thấy được sự thay đổi đó có ích cho việc giảm cân không cần ăn kiêng.

Nói không với đồ công nghệ trong bữa ăn

Việc sử dụng các thiết bị công nghẹ trong bữa ăn “vô tình” làm sao nhãng, mất tập trung khi dùng bữa khiến bạn ăn quá nhiều và mất kiểm soát. Ngược lại tập trung hơn khi ăn có thể giúp bạn ăn ít hơn và giảm cân không cần ăn kiêng hiệu quả hơn.

Ngủ đủ giấc

Chất lượng giấc ngủ kém và căng thẳng quá độ có thể làm mất cân bằng một số hooc-môn quan trọng điều chỉnh cảm giác thèm ăn và kích thích bạn ăn nhiều hơn. Hơn nữa thiếu ngủ và thường xuyên căng thẳng có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh như tiểu đường loại 2 và béo phì.
Để có được một giấc ngủ ngon và chất lượng cách hiệu quả nhất là nên tập thể dục thường xuyên và điều độ, duy trì kỉ luật bản thân bằng cách đi ngủ đúng giờ tạo thói quen và thiết lập lại đồng hồ sinh học của cơ thể. Tránh xa các thiết bị điện tử và thư giãn đầu óc để đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Tránh xa thực phẩm có đường

Các thực phẩm chứa hàm lượng đường cao làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh và tăng cân mất kiểm soát. Cơ thể người không tiêu thụ calo lỏng, vì thế khi sử dụng đồ uống có chứa hàm lượng đường cao sẽ khiến bạn thèm ăn và ăn nhiều hơn.
Vì vậy việc tránh xa những thực phẩm chứa đường sẽ đam lại những lợi ích lâu dài cho sức khỏe và cũng là cách giảm cân. Các thức uống lành mạnh có thể dùng thay thế cho soda có thể kể đến như nước lọc, cà phê, trà xanh,… hạn chế thay thế bằng nước ép trái cây vì nước ep có chứa hàm lượng đường cao.

Tập trung dinh dưỡng cho bữa sáng

Theo Magazine For Women, bữa sáng cung cấp một lượng các chất dinh dưỡng, canxi và protein cần thiết để bạn vượt qua một ngày làm việc. Hãy chắc chắn rằng bữa ăn sáng của bạn bao gồm carbohydrate, protein và chất xơ.

Thay vì nhịn ăn sáng và giảm cân không cần ăn kiêng như nhiều người vẫn nghĩ, bạn hãy hình thành thói quen ăn sáng mỗi ngày lành mạnh hơn với các đồ ăn giàu protein không đường (như trứng, sữa chua, ngũ cốc,…), các loại trái cây giúp đốt cháy nhiều calo (như chuối, bưởi, bơ,… ), và ăn các loại rau nhiều chất xơ để giúp bạn no lâu hơn và quên đi cảm giác đói, thèm ăn của bạn từ đó sẽ kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể tránh việc tăng cân mất kiểm soát.

Kết luận về giảm cân không cần ăn kiêng

Những thói quen và lối sống đơn giản, lành mạnh sẽ giúp bạn dễ dàng giảm cân không cần ăn kiêng. Chỉ với một vài sự thay đổi nhỏ trong thói quen sinh hoạt có thể tác động mạnh mẽ đến cân nặng của bạn trong một thời gian dài đấy.
Trong 11 cách trên bạn nên thử nghiệm nó trong 1 khoảng thời gian nhất định và khi nó hiệu quả thì hãy tiếp tục thử 1 cách khác. Vì để thay đổi thói quen cũng là một thách thức lớn vậy nên tốt nhất tránh thử tất cả các cách này cùng một lúc.

Phải thật kiên trì và kỉ luật với bản thân mình theo đúng với kế hoạch giảm cân không cần ăn kiêng. Và tùy vào thể trạng mỗi người nhưng để đạt được đích đến cuối cùng là giảm mỡ