Có thực đơn nào giảm cân vừa nhanh vừa đơn giản hay không? Câu trả lời là có nhé. Trong bài viết này SIXMA sẽ mách bạn cách lấy lại đường cong nhanh nhất bằng thực đơn giảm cân khoa học trong 2 tuần, cùng tìm hiểu nào.
Khẩu phần ăn chuẩn cho thực đơn giảm cân khoa học
Muốn giảm cân một cách lành mạnh thì việc đầu tiên là thay đổi chế độ dinh dưỡng theo công thức ít calo nhưng vẫn đủ năng lượng cân bằng dinh dưỡng. Bên cạnh đó phải kết hợp với tập luyện thể dục thể thao để ngăn nguy cơ mỡ chảy xệ, thân hình kém săn chắc và nâng cao sức khỏe.
Một khẩu phần ăn chuẩn cho thực đơn giảm cân khoa học sẽ bao gồm 55% carbohydrate, 15% protein và 30% chất béo. Cụ thể là nếu một ngày bạn nạp 1000 calo thì trong đó phải có 550 calo từ carbohydrate, 150 từ protein và 300 từ chất béo có lợi cho sức khỏe.
Thành phần dinh dưỡng cho thực đơn giảm cân khoa học
Có 3 thành phần dinh dưỡng thiết yếu trong một bữa ăn thường thấy là:
- Protein – Đạm
- Carbs – Tinh bột
- Fat – Béo
Để xây dựng thực đơn giảm cân khoa học và lành mạnh thì cần biết cách cân bằng 3 thành phần dinh dưỡng nói trên để giảm cân mà không gây ảnh hướng đến sức khỏe. Muốn biết tăng giảm thành phần nào và chọn thực phẩm nào tốt nhất thì mình cùng đến với mục tiếp theo nhé.
Những điều cần biết trước khi xây dựng thực đơn giảm cân khoa học
Tăng lượng các chất cần thiết
Một thực đơn giảm cân khoa học chuẩn không cần chỉnh đó là đảm bảo quy tắc vàng ít tinh bột, tăng protein và chất xơ, bổ sung chất béo tốt, cụ thể:
- Protein; thịt bò, gà, lợn, cá và hải sản, trứng gà
- Các loại rau xanh: súp lơ, rau chân vịt, bắp cải, cần tây, dưa leo
- Chất béo tốt: dầu oliu, dầu bơ, bơ
Sử dụng thực phẩm giảm cân tự nhiên
Các thực phẩm thiên nhiên luôn là hoa hậu trong làng giảm cân bởi khả năng giảm cân tuyệt đỉnh, muốn biết đỉnh như thế nào thì mình tham khảo qua một số loại dưới đây nha:
- Chanh: thần dược cho những bạn có nhu cầu giảm cân, chanh giúp đốt cháy mỡ thừa cấp tốc, giải độc gan, lọc máu hiệu quả
- Trà xanh: có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, thanh lọc cơ thể và phòng chống bệnh tật
- Yến mạch: ăn yến mạch giúp cơ thể no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn nên rất tốt cho việc giảm cân.
- Ngũ cốc nguyên hạt: giúp giảm lượng cholesterol trong cơ thể, ngũ cốc nhiều chất xơ nên làm bạn no lâu, có thể kiểm soát việc ăn uống sau đó rất tốt.
- Các loại hoa quả như: cam, chuối, dứa vừa cung cấp nhiều khoáng chất và vitamin vừa giảm cân hiệu quả
- Các loại rau: giàu canxi và chất xơ, cắt giảm calo tốt mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng
- Đậu phụ: trong đậu phụ chứa nhiều đạm thực vật, giảm cảm giác thèm ăn và đồng thời cũng đánh tan mỡ bụng của bạn.
Gợi ý thực đơn giảm cân khoa học trong 2 tuần
Đây là chế độ ăn kiêng cấp tốc và ít calo hơn những thực đơn giảm cân khác. Do đó nếu đang áp dụng thực đơn giảm cân trong 2 tuần bạn cần hạn chế các hoạt động mạnh, tránh tiêu thụ quá nhiều năng lượng dẫn đến mệt mỏi. Dưới đây là thực đơn mẫu trong bạn có thể tham khảo:
Ngày 1:
- Bữa sáng: 1 ly lớn cà phê hoặc trà đen + 1 muỗng đường
- Bữa trưa: 1 trái trứng luộc + 200g rau luộc + một vài trái cà chua
- Bữa tối: 100g thịt bò + salad với chanh
Ngày 2:
- Bữa sáng: 1 ly lớn cà phê hoặc trà đen + 1 muỗng đường
- Bữa trưa: 150g thịt heo + 1 hũ yaourt không đường
- Bữa tối: 100g thịt bò + salad với chanh + 1 loại trái cây tùy chọn
Ngày 3:
- Bữa sáng: 1 ly lớn cà phê hoặc trà đen + 1 muỗng đường + 1 lát bánh mì nướng
- Bữa trưa: 2 trái trứng luộc + một lát thịt heo + một vài trái cà chua + rau
- Bữa tối: súp + 1 loại trái cây tùy chọn
Ngày 4:
- Bữa sáng: 1 ly lớn cà phê hoặc trà đen + 1 muỗng đường + 1 lát bánh mì nướng
- Bữa trưa: 200ml nước ép táo hoặc cam + 1 hũ yaourt không đường
- Bữa tối: 1 trái trứng luộc + 1 ít cà rốt + 100g pho mai
Ngày 5:
- Bữa sáng: 1 quả chuối
- Bữa trưa: 150g cá hồi với chanh, có thể chế biến với 1 muỗng bơ
- Bữa tối: 100g bò + rau diếp cá và cần tây
Ngày 6:
- Bữa sáng: 1 ly lớn cà phê hoặc trà đen + 1 muỗng đường + 1 lát bánh mì nướng
- Bữa trưa: salad cá hồi
- Bữa tối: 150g thịt gà + salad với chanh
Ngày 7
- Bữa sáng: 1 ly lớn cà phê hoặc trà đen + 1 muỗng đường + 1 lát bánh mì nướng
- Bữa trưa: 1 trứng luộc + 1 ít cà rốt
- Bữa tối: 200g thịt heo nướng + 1 trái táo
Ngày 8:
- Bữa sáng: 1 ly lớn cà phê hoặc trà đen + 1 muỗng đường
- Bữa trưa: 2 trứng luộc : 1 ít cà chua + 200g rau luộc
- Bữa tối: 200g thịt bò + salad với chanh
Ngày 9:
- Bữa sáng: 1 ly lớn cà phê hoặc trà đen + 1 muỗng đường
- Bữa trưa: 1 lát thịt heo xông khói + 1 hũ sữa chua không đường
- Bữa tối: 200g thịt bò + salad với chanh
Ngày 10:
- Bữa sáng: 1 ly lớn cà phê hoặc trà đen + 1 muỗng đường + 1 lát bánh mì nướng
- Bữa trưa: 1 lát thịt heo xông khói + 2 trứng luộc + salad với chanh
- Bữa tối: súp + 1 loại trái cây tự chọn
Ngày 11:
- Bữa sáng: 1 ly lớn cà phê hoặc trà đen + 1 muỗng đường + 1 lát bánh mì nướng
- Bữa trưa: 200ml nước ép táo hoặc cam + 1 hũ yaourt không đường
- Bữa tối: 1 trái trứng luộc + 1 ít cà rốt + 100g pho mai
Ngày 12:
- Bữa sáng: 1 ly lớn cà phê hoặc trà đen + 1 muỗng đường + 1 lát bánh mì nướng
- Bữa trưa: 200g cá hồi luộc với chanh hoặc nướng với một thìa cà phê bơ
- Bữa tối: 200g bò + rau diếp cá và cần tây
Ngày 13:
- Bữa sáng: Cà rốt với chanh
- Bữa trưa: 2 trứng luộc + cà rốt với chanh
- Bữa tối: 250g thịt gà + salad và chanh
Ngày 14: giống như ngày 1
Giảm cân siêu tốc giúp bạn có thể cho bạn thân hình thon gọn tức khắc nhưng không thể đảm bảo sức khỏe hay thân hình săn chắc được. Khả năng quay lại cân nặng cũ cũng sẽ rất cao do hậu quả kiêng khem kham khổ sau một thời gian dài.
