Tập thể dục là một trong những hoạt động cần thiết nhất đối với người cao tuổi. Những bài tập này không chỉ giúp người cao tuổi có thể vận động nhẹ nhàng, bôi trơn các khớp xương mà còn giúp tăng cường sự minh mẫn và có một cuộc sống tuổi già vui vẻ, hạnh phúc. Cùng chúng tôi tham khảo ngay các bài tập dưỡng sinh cho người cao tuổi hiệu quả nhất dưới đây!

Lợi ích của việc tập thể dục đối với người cao tuổi

Bài tập được coi là một trong những bài tập phù hợp nhất cho người cao tuổi hiện nay, bởi động tác rất đơn giản, dễ thực hiện, không đòi hỏi nhiều không gian và thời gian tập luyện. Nếu người cao tuổi áp dụng thể dục dưỡng sinh đúng cách sẽ nhận được những lợi ích sau:

• Giúp xương khớp chắc khỏe, giúp khớp luôn dẻo dai, được bôi trơn hiệu quả.
• Bài tập dưỡng sinh còn giúp điều hòa hệ tiêu hóa, giúp ăn ngon miệng hơn và thói quen ăn uống hiệu quả hơn nhờ các bài tập vận động, tăng cường hít thở, nghỉ ngơi điều độ, hợp lý.
• Hỗ trợ giúp tăng cường hệ thần kinh, loại bỏ mệt mỏi và khó chịu do không có việc gì ở người già. Đồng thời giúp bản thân vui vẻ, phấn chấn, yêu đời hơn.
• Phòng chống các bệnh thường gặp ở người cao tuổi như Alzheimer, Parkinson,…
• Hỗ trợ tăng cường sức khỏe hệ hô hấp, tăng cường oxy trong máu, giúp lưu thông máu hiệu quả.
• Áp dụng thể dục dưỡng sinh thường xuyên giúp ngăn ngừa các bệnh mạn tính, đỡ phải dùng thuốc.
• Tập thể dục hàng ngày giúp tăng cường hệ miễn dịch, cũng như sức đề kháng và khả năng lão hóa nhanh ở người cao tuổi.

Bài tập thể dục cho người cao tuổi

Sau khi hiểu rõ hơn về tác dụng tuyệt vời của các bài tập thể dục cho người cao tuổi , dưới đây chúng tôi xin gợi ý một số bài tập đơn giản và hiệu quả nhất như:

Bài tập khởi động chân

Bài tập đầu tiên cho người già cũng là bài tập vô cùng quan trọng đó là khởi động. Trước hết, bạn có thể thực hiện động tác khởi động chân để làm nóng cơ thể và tránh những chấn thương nguy hiểm.

Tiến hành như sau:

• Dang hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu về phía trước.
• Cánh tay chắc chắn ở cả hai bên, khép lại.
• Giữ hai lòng bàn chân rồi từ từ xoay người từ trái sang phải một cách nhẹ nhàng.
• Lưu ý có thể sử dụng thêm một số dụng cụ như ghế, đồ vật có chiều cao tương ứng để hỗ trợ trong quá trình khởi động.
• Gập chân trái từ từ chuyển cơ thể vào một chân trong 3-5 giây rồi đổi sang chân còn lại. Không dồn hết lực 100% mà chỉ dồn lực vừa phải khoảng 70%.
• Mắt nhìn thẳng, thân trên cân đối không được nghiêng.
• Lặp lại khoảng 3-4 lần cho động tác này.

Bài tập khởi động vặn hông

Đây cũng là một trong những bài tập khởi động hiệu quả cho người cao tuổi . Cách làm cũng khá đơn giản như sau:

• Đứng vững với hai chân rộng bằng vai, hai tay chống hông để giữ thăng bằng.
• Thẳng lưng, từ từ hít sâu và thở ra từ từ.
• Vặn người sang phải theo nhịp thở đúng, lưng thẳng và di chuyển hông, hai chân giữ thăng bằng và hơi khuỵu gối.
• Đầu và cổ, mắt cũng xoay theo hướng của hông và nhìn thẳng, không nhìn nghiêng để có thể giữ thăng bằng cho cơ thể.
• Làm tương tự với bên còn lại. Khoảng 5 lần mỗi bên.

Để người già có thêm sức khỏe và sống lâu hơn. Bạn nên sử dụng ghế massage, vì ghế giúp người dùng có nhiều sức khỏe, tinh thần luôn sảng khoái, tránh được các bệnh ảnh hưởng đến người lớn tuổi. Để chọn được một chiếc ghế massage phù hợp cho người già, hãy xem cách chọn ghế massage cho người già .

Bài tập dịch cân kinh

Dịch cân kinh nghe khá lạ tai nhưng lại là một trong những bài tập dưỡng sinh hiệu quả cho người cao tuổi và được nhiều chuyên gia khuyến khích thực hiện.

Đang làm:

• Đứng hai chân rộng bằng vai, bàn chân đặt chắc trên mặt đất.
• Hít vào, từ từ đưa hai tay lên ngang vai, lòng bàn tay úp xuống.
• Đưa tay ra sau đồng thời thở ra, thả lỏng cánh tay tự nhiên trong khoảng 3 giây rồi tiếp tục thực hiện động tác tương tự.
• Lưu ý, lúc đầu nên thực hiện chậm rãi, nhẹ nhàng, sau đó có thể vẫy tay mạnh hơn để tăng hiệu quả của bài tập.
• Đặc biệt, khi vẫy lưng nên dồn lực vào cánh tay, không dồn lực và cả tay sau hay vai, cổ tay sẽ dễ dẫn đến chấn thương.

Bài tập kéo giãn cột sống

Đây cũng là một trong những bài tập dưỡng sinh người già nên áp dụng hàng ngày để nâng cao chất lượng sức khỏe. Tiến hành như sau:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Hai tay thả lỏng và song song với cơ thể.
• Hít vào từ từ và đưa hai tay ra trước mặt, lòng bàn tay úp xuống, đan các ngón tay vào nhau và đặt song song trước ngực.
• Đưa hai tay lên trên đầu, sau đó thở ra và đưa hai tay ngang vai trước mặt.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu và thư giãn.
• Lặp lại động tác này khoảng 6 lần.

Bài tập thở bụng

Hít thở là một trong những bài tập quan trọng nhất không phải ai cũng biết cách hít thở trong yoga đúng cách và người già cũng vậy. Cách tập thở bụng cho người già như sau:

• Hít vào và mở rộng bụng của bạn đến mức tối đa.
• Nín thở trong vài giây, điều này giúp giữ ga hiệu quả.
• Thở ra, siết chặt bụng hết mức có thể và tiếp tục nín thở trong 2-3 giây.
• Thả lỏng cơ thể và lặp lại.

Bài tập dưỡng sinh tác động phổi

Đây là bài tập dưỡng sinh cho người già hỗ trợ mở lồng ngực và phổi, tim mạch cũng như tăng cường lưu thông máu hiệu quả. Đồng thời, nó còn giúp cơ vai, ngực, tay và chân luôn dẻo dai, chắc khỏe.

Tiến hành như sau:

• Bước chân phải sao cho rộng hơn vai.
• Thân trên xoay sang phải, tương tự như bài khởi động vặn hông.
• Các ngón tay khép vào nhau, bàn tay khép hờ. Hít vào, nâng hai cánh tay lên ngang ngực phải, xoay người và đưa tay phải ra xa hơn.
• Khuỷu tay trái khép lại, ngón trỏ và ngón cái của bàn tay nâng nhẹ rồi hướng lên trên.
• Cong đầu gối, hạ người xuống càng thấp càng tốt. Đầu và mắt nhìn theo tay phải.
• Thở ra và hạ hai cánh tay xuống
• Duỗi thẳng chân, thẳng lưng và đổi bên.
• Mỗi bên làm khoảng 5 lần, lặp lại như vậy.

Bài tập dưỡng sinh kinh lạc toàn thân

Đây là bài tập thể dục dưỡng sinh cho người già giúp tác động đến nhiều vùng cơ trên cơ thể. Người tập có thể tăng cường sức khỏe của xương khớp, hệ tuần hoàn cũng như giúp làm chậm quá trình lão hóa.

Bài tập thư giãn, thiền định

Đối với người cao tuổi, các bài tập thư giãn nhẹ nhàng hay ngồi thiền là một trong những bài tập vô cùng hiệu quả. Nó có thể đơn giản như chuẩn bị một chiếc chiếu và nằm nhắm mắt, hai tay buông xuôi theo người, hai chân dang ra hai bên.

Gạt bỏ mọi suy nghĩ và tập trung vào từng hơi thở giúp tâm thanh thản, bình yên quên đi mọi ưu phiền của cuộc sống thường ngày. Lưu ý, bạn cũng có thể thực hiện các bài tập này ngay trên giường. Chỉ cần tập trung càng nhiều càng tốt vào cơ thể của bạn và lắng nghe hơi thở của bạn.

Đi bộ

Đi bộ nhẹ nhàng cũng là bài tập được khuyến khích người cao tuổi thực hiện để tăng cường sức khỏe toàn thân. Chỉ cần đi bộ nhẹ nhàng sẽ không mất quá nhiều sức cũng như không gây căng thẳng, ảnh hưởng đến xương khớp.

Người cao tuổi nên tiến hành đi bộ nhẹ nhàng khoảng 20 phút mỗi ngày. Bạn có thể đi bộ sau bữa ăn khoảng 30 phút – 1 tiếng giúp tiêu thụ thức ăn tốt thúc đẩy quá trình tiêu hóa và dinh dưỡng tốt hơn.

Đạp xe

Đối với những người già ở quê thì đây là bài tập dưỡng sinh cho người già cực kỳ hiệu quả. Đạp xe cũng ít gây căng thẳng hơn cho các khớp của cơ thể. Đồng thời tiêu hao năng lượng khá hiệu quả, tăng sức bền cho người cao tuổi tương tự như nhiều môn thể thao khác.

yoga

Bài tập dưỡng sinh tốt nhất cho người cao tuổi là tập các động tác yoga . Các động tác nhẹ nhàng và tác động đến các khớp hiệu quả, không gây chấn thương hay quá khó thực hiện.

Vì vậy, người cao tuổi có thể tham gia các lớp yoga hoặc tự mình tập các bài tập nhẹ nhàng để cơ thể dẻo dai, hệ xương khớp được bôi trơn hiệu quả cũng như giúp tinh thần thanh thản, nhẹ nhàng.

Bơi lội

Bơi lội cũng là một trong những bài tập hiệu quả cho người lớn tuổi có sức khỏe tốt. Bài tập này đặc biệt tốt cho những người bị loãng xương hoặc viêm khớp. Đồng thời, lực cản của nước sẽ giúp rèn luyện sức khỏe của cơ bắp, giúp người tập nâng cao sức khỏe thể chất, rèn luyện sự dẻo dai và hạn chế căng thẳng, mệt mỏi.

Người cao tuổi nên chọn những nơi dạy bơi uy tín, chất lượng, đảm bảo an toàn tuyệt đối và có người hướng dẫn để tránh những vấn đề đáng tiếc xảy ra.

Những lưu ý khi tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi

Việc thực hiện các bài dưỡng sinh cho người cao tuổi là rất tốt, tuy nhiên trong quá trình thực hiện cần lưu ý một số lưu ý sau:

• Luôn đặt an toàn lên hàng đầu.
• Chọn nơi có ánh sáng tốt, tránh xa những nơi có bề mặt không bằng phẳng, gồ ghề, nhấp nhô.
• Không tập thể dục quá sức hoặc quá sức.
• Hãy lắng nghe cơ thể mình và chọn bài tập phù hợp.
• Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng trong quá trình tập luyện hàng ngày, nghỉ ngơi hợp lý để đảm bảo tăng cường sức khỏe hiệu quả.

Dưới đây là một số bài tập dưỡng sinh cho người cao tuổi Hiệu quả nhất được nhiều chuyên gia khuyên dùng. Chăm chỉ, kiên trì thực hiện đều đặn, kết hợp những lưu ý trên sẽ giúp người cao tuổi có khoảng thời gian vui vẻ, chất lượng bên những người thân yêu. Ataxavi.vn hi vọng những bài viết này sẽ giúp người cao tuổi có thêm sức khỏe khi áp dụng các bài tập dưỡng sinh này.