Bài tập ngực cho nam giúp vòng một săn chắc và quyến rũ hơn. Tùy vào tình trạng hiện tại và mong muốn cụ thể mà chọn bài tập phù hợp. Dưới đây là những bài tập ngực nổi tiếng nhất đã được chứng minh hiệu quả trong giới gym. Bạn có thể tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để lựa chọn hình thức tập phù hợp nhất.

Những nguyên tắc cần nắm khi tập ngực cho nam

Để các bài tập ngực cho nam đạt hiệu quả cao nhất, người tập cần lưu ý những điều sau:

• Bạn nên tập nhiều nhóm cơ chứ không chỉ tập cơ ngực. Nguyên tắc này nhằm tránh cơ thể trở nên cân đối với đôi mắt.
• Chú ý đến phương pháp hít thở trong khi tập luyện. Thở đúng cách giúp tập thể dục an toàn và hiệu quả hơn.
• Giữ thay đổi khô trong khi tập thể dục. Việc này nhằm tránh cho tay bị trượt khiến quả nặng rơi xuống người gây chấn thương nặng.
• Người mới tập nên tập từng bước với mức tạ và cường độ tăng dần. Đốt cháy giai đoạn khi không nắm được kỹ thuật, cơ bắp không được siết chặt sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương.
• Điều quan trọng là phải duy trì thói quen tập luyện thường xuyên để giữ được phong độ tốt nhất. Các chuyên gia khuyên bạn nên tập khoảng 3-5 lần/tuần, xen kẽ khi nghỉ ngơi hoặc tập các môn khác.

Bài tập ngực hiệu quả cho nam

Hiện nay có khá nhiều bài tập ngực được các gymer đánh giá cao. Trong đó, những bài được thực hành nhiều nhất phải kể đến là:

Push up

Đây là bài tập cơ bản đã trở nên quen thuộc với nhiều người. Với cách thực hiện đơn giản, người tập chỉ cần có một diện tích vừa đủ là có thể tập ngực bất cứ lúc nào mong muốn.

Tiến hành như sau:

• Bắt đầu ở tư thế chống tay và duỗi thẳng chân trên sàn.
• Từ từ hạ thấp cơ thể khi bạn hít vào.
• Giữ cơ thể ở tư thế thấp trong khoảng 1-2 giây.
• Sau đó, đẩy người về vị trí ban đầu kết hợp với thở ra.
• Lặp lại thao tác trên nhiều lần.

Shuffle Push Up

Từ động tác chống đẩy cơ bản, kỹ thuật Shuffle Push Up được phát triển giúp nhóm cơ ngực và vai săn chắc hơn.

Các bước thực hiện như sau:

• Bắt đầu ở tư thế tương tự như động tác chống đẩy cơ bản.
• Dùng chân làm mốc bước tay sang trái, sau đó thực hiện động tác chống đẩy.
• Tiếp tục bước sang bên phải rồi làm một ít đất như trên.
• Lặp lại động tác này nhiều lần để có kết quả tốt nhất.

Medicine Ball Push Up

Một biến thể của bài tập chống đẩy được sử dụng để cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh của cánh tay. Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một quả bóng tập chuyên dụng.

Các bước thực hiện như sau:

• Bắt đầu với một tay trên sàn và tay kia trên quả bóng.
• Hai chân thẳng với các ngón chân làm trụ đỡ toàn thân.
• Tiếp theo, thực hiện động tác thân dưới như bài tập Push Up.
• Giữ vị trí thấp trong một lúc rồi đẩy ngược lên.
• Lặp lại động tác vài lần rồi đổi bên để chống đẩy.

Plyo Push Up

Bài tập chống đẩy nâng cao này không chỉ tác động đến các cơ mà còn giúp lưu thông máu. Tuy nhiên, áp lực của bài tập này cũng cao hơn so với các hình thức tập luyện thông thường.

Các bước thực hiện như sau:

• Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy cơ bản.
• Hạ thấp cơ thể của bạn để thực hiện động tác chống đẩy.
• Giữ vị trí thấp trong 1 giây rồi đẩy thân lên đồng thời mở rộng cánh tay về phía trước.
• Nhanh chóng tiếp đất với khuỷu tay hơi cong để giảm áp lực.
• Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác trên.

Barbell Bench Press

Đây là hình thức tập cơ ngực được rất nhiều nam gymer yêu thích. Bởi vì, bài viết này khá đơn giản và có độ bảo mật cao.

các bước như sau:

• Đặt trọng lượng ở hai bên của thanh để điều chỉnh tải cho phù hợp.
• Nằm trên thiết bị và giữ hai tay ở hai bên của thanh tạ.
• Nhấc quả tạ ra khỏi giá đỡ và giữ cho cánh tay của bạn thẳng.
• Từ từ hạ tạ xuống ngực tiếp theo và giữ trong 1-2 giây.
• Sau đó, đẩy tạ lên vị trí bắt đầu.
• Kết hợp chống đẩy với hít thở đúng cách.
• Lặp lại hành động một vài lần.

Machine Bench Press

Đây là bài tập được thiết kế sẵn thực hiện với máy chuyên dụng. Thông thường, máy có hệ thống trợ lực và chốt an toàn để hỗ trợ luyện tập.

Các bước thực hiện như sau:

• Điều chỉnh trọng lượng, ngồi trên ghế và nắm lấy thanh đẩy.
• Dùng lực đẩy về phía trước và giữ một lúc.
• Từ từ trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại thao tác trên.

Dumbbell Bench Press

Bài tập ngực được thực hiện trên ghế phẳng. Trọng lượng của tạ và độ nghiêng của ghế có thể được điều chỉnh để tập đúng nhóm cơ.

Các bước thực hiện như sau;

• Ngồi trên ghế và cầm hai quả tạ trên tay.
• Tựa lưng vào ghế, hai chân giữ vững và nhấc tạ lên đặt nhẹ trên vai.
• Từ từ đẩy tạ lên trong khi thở ra.
• Giữ tạ cao một lúc rồi hạ tạ xuống đồng thời thở ra.
• Lặp lại thao tác trên nhiều lần.

Decline Barbell Bench Press

Bài tập này tương tự như Decline Barbell Bench Press, nhưng khác ở chỗ sử dụng ghế dốc xuống. Thường xuyên tập Decline Barbell Bench Press sẽ giúp cơ ngực dưới to và săn chắc hơn.

Các bước thực hiện như sau;

• Móc hai chân vào thanh rồi từ từ dựa lưng vào ghế nghiêng.
• Dùng tay nắm chặt quả tạ và nhấc nó ra khỏi giá.
• Giữ tạ cao một lúc rồi từ từ hạ xuống đồng thời hít vào.
• Đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra.
• Lặp lại các bước này để có được kết quả mong muốn.

Smith Machine Incline Press

Bài tập khá an toàn với sự hỗ trợ của máy tập chuyên dụng. Các bước thực hiện bài tập này tương tự như động tác chống đẩy ngực ở trên. Điểm khác biệt là thanh tạ được kết nối với máy tập.

Incline Dumbbell Press

Bài tập này phù hợp cho cả người mới bắt đầu và người mới tập. Điều lưu ý là bạn nên chọn mức tạ phù hợp với khả năng của mình.

Các bước thực hiện như sau:

• Giữ hai quả tạ sang hai bên và dựa lưng vào ghế.
• Bắt đầu với một quả tạ thấp sát vai.
• Từ từ đẩy tạ lên và giữ một lúc.
• Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện lặp đi lặp lại nhiều lần.

Cable Crossover

Bài tập được thực hiện với dụng cụ chuyên dụng có dây kéo tay kết nối với tạ. Khi thực hiện bài tập này cần chú ý đến việc điều chỉnh mức tạ cũng như giữ thăng bằng trong quá trình thực hiện. Đây là bài tập kích thích nở ngực hiệu quả.

Các bước thực hiện như sau:

• Nắm chặt hai đầu khóa kéo của thiết bị.
• Đứng bằng chân trước trên chân sau với chân thuận dùng để hỗ trợ.
• Nghiêng người về phía trước một chút và sau đó kéo dây cáp lại để bắt chéo nhau.
• Giữ một lúc rồi từ từ thả tay ra để trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại thao tác trên.

Low-Cable Crossover

Bài này làm cùng máy với Low-Cable Crossover. Đây là động tác giúp phát triển cơ ngực dưới, cũng như siết cơ để tạo khe ngực lộ rõ.

Các bước thực hiện như sau:

• Giữ hai đầu dây bằng cả hai tay và đứng bằng hai chân trước và sau.
• Kéo dây ngược từ dưới lên về phía trước.
• Từ từ thả ra để hạ cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại thao tác trên.

Dumbbell Flye

Bài tập này đòi hỏi người tập phải có cơ vai đỏ khỏe để đảm bảo an toàn trong quá trình thực hiện. Đây là bài tập giúp cơ vai, tay và ngực phát triển nhanh chóng.

Các bước thực hiện như sau:

• Hai tay cầm hai quả tạ rồi nằm xuống ghế tập.
• Dang rộng hai tay và hít một hơi thật sâu để chuẩn bị.
• Từ từ siết chặt ngực và đưa hai tay cầm tạ vào nhau trong khi thở ra.
• Lặp lại chuyển động một vài lần mỗi bộ.

Chest Press Machine

Bài tập này khá dễ thực hiện với các thiết bị chuyên dụng tại phòng tập. Không chỉ nam giới, ngay cả phụ nữ cũng có thể thực hiện bài tập này một cách dễ dàng.

Các bước thực hiện như sau:

• Bắt đầu bằng cách điều chỉnh tạ rồi ngồi lên máy với đôi chân thoải mái.
• Nắm tay vào tay cầm để thực hiện động tác đẩy về phía trước.
• Giữ một lúc rồi từ từ đưa tay trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại chuyển động một vài lần mỗi bộ.

Chest Press Machine

Đây là một trong những bài tập tạ cơ bản của gymer. Chỉ với động tác đẩy tạ qua đầu, các nhóm cơ vai, bắp tay và cơ ngực được kích thích phát triển.

Các bước thực hiện như sau:

• Bắt đầu bằng cách cầm tạ trong tay và sau đó từ từ nằm xuống trên một chiếc ghế phẳng.
• Đưa quả tạ ra sau đầu và dùng chân đỡ.
• Hạ tạ xuống mức mà bạn cảm thấy cơ ngực căng ra.
• Từ từ đẩy quả tạ lên trên theo hình vòng cung và giữ một lúc trước khi trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại hành động một vài lần.

Landmine Press

Bài tập có khả năng kích thích nhóm cơ tay và ngực phát triển mạnh mẽ. Điều quan trọng cần lưu ý là người tập cần tính toán lựa chọn mức tạ phù hợp cho mình.

Các bước chi tiết như sau:

• Tay trái nắm chặt thanh tạ với một đầu và đầu kia dựa vào góc tường.
• Từ từ hạ người xuống tư thế đứng bằng chân phải.
• Hít vào và đẩy người và tạ lên.
• Giữ quả tạ ở vị trí cao trong giây lát trước khi hạ xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại hành động một vài lần.

Chest Dips

Đu xà kép được coi là một trong những bài tập ngực cho nam hiệu quả dành cho những ai muốn phát triển nhóm cơ ngực dưới.

Các bước đào tạo chi tiết như sau:

• Đứng ở giữa xà kép với hai tay nắm lấy thanh.
• Siết chặt chân và hơi nghiêng người về phía trước.
• Siết cơ bụng và cơ ngực rồi từ từ hạ người xuống.
• Giữ vị trí thấp trong giây lát rồi đẩy ngược lên vị trí bắt đầu.
• Lặp lại trình tự trên một vài lần.

Hammer Strength Incline Chest Press

Bài tập này sử dụng thiết bị chuyên dụng khá dễ thực hiện. Chỉ thay đổi trọng lượng tạ ở 2 bên sao cho phù hợp để thúc đẩy cơ phát triển.

Các bước thực hiện như sau:

• Điều chỉnh trọng lượng phù hợp rồi ngồi lên máy cầm tay cầm.
• Siết cơ ngực và cánh tay của bạn và đẩy tay cầm về phía trước.
• Giữ một lúc rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại hành động nhiều lần.

Ab Roller

Đây là một trong những bài tập ngực phổ biến nhất cho nam giới . Để thực hiện bài tập này, người tập cần chuẩn bị thảm tập chuyên dụng và bánh xe. Nếu không có bánh xe, bạn có thể sử dụng một quả tạ nhỏ để thay thế.

Các bước thực hiện như sau:

• Bắt đầu ở tư thế quỳ trên thảm và nắm các bánh xe bằng cả hai tay.
• Đẩy bánh xe về phía trước và hạ người xuống để dồn lực vào bánh xe.
• Cố gắng đẩy con lăn ra xa và thấp nhất có thể.
• Giữ vị trí thấp trong vài giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại động tác nhiều lần để đạt được kết quả mong muốn.

Overhead Press

Đây cũng là một trong những bài tập ngực cho nam phổ biến . Tùy vào nhu cầu phát triển cơ ngực hay vai mà người tập có thể lựa chọn đẩy tạ đứng hay đẩy tạ ngồi.

Các bước để làm điều này như sau:

• Chuẩn bị ở tư thế thẳng đứng hoặc ngồi trên ghế.
• Khóa khớp hông và khớp gối.
• Nắm lấy thanh tạ bằng cả hai tay và giữ nó ở vị trí ngay phía trên ngực.
• Giữ lưng thẳng, hơi ưỡn ngực và hít vào.
• Từ từ đẩy tạ lên trên đầu, đồng thời hơi di chuyển cơ thể về phía trước.
• Giữ tạ ở vị trí trên cao một lúc kết hợp với giữ cố định trên sàn hoặc băng ghế.
• Từ từ hạ tạ xuống để trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác nhiều lần để đạt được kết quả mong muốn.

Rockers Straight Bar

Đây là một trong những bài tập ngực phổ biến nhất cho nam giới . Tuy nhiên, nếu muốn tập bài tập này, bạn cần đảm bảo thực hiện đúng cách để tránh nguy cơ chấn thương.

Các bước thực hiện như sau:

• Hai tay nắm vào thanh tạ, đồng thời nằm xuống ghế tập chuyên dụng.
• Giữ thanh tạ trên ngực với lòng bàn tay úp xuống.
• Từ từ nâng tạ ra sau đầu sao cho khuỷu tay hơi cong.
• Thực hiện động tác nâng tạ và duỗi thẳng khuỷu tay.
• Giữ vị trí trên trong giây lát rồi hạ tạ xuống.
• Thực hiện một vài lần lặp lại cho mỗi bộ.

Dumbbell Flyes

Bài tập sử dụng hai quả tạ để đẩy giúp phát triển toàn diện cơ ngực và cánh tay. Khi tập nên kết hợp với hít thở để có kết quả tốt nhất.

Các bước thực hiện như sau:

• Bắt đầu bằng cách nằm trên băng ghế với hai quả tạ trên tay.
• Mở rộng cánh tay sang hai bên, giữ khuỷu tay vuông góc và hướng lòng bàn tay vào nhau.
• Đồng thời nhấc cả hai bên tạ lên sao cho cánh tay hơi cong để giảm áp lực tránh chấn thương cho các khớp.
• Giữ vị trí nâng cao trong giây lát rồi từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
• Lặp lại động tác vài lần.

Lưu ý khi tập ngực

Trên đây là các bài tập ngực cho nam phổ biến nhất . Để tập luyện an toàn và hiệu quả, người tập cần lưu ý những điều sau:

• Nghiên cứu kỹ để tập đúng tư thế tránh nguy cơ chấn thương.
• Không nên tập ngực quá sức để tránh tư thế phát triển mất cân đối hoặc gây ra chấn thương khó lành.
• Nên hạ tạ xuống trong khoảng 2 – 5 giây để kích thích cơ bắp phát triển.
• Cần đa dạng hóa các bài tập để vừa tránh nhàm chán, vừa phát triển đầy đủ các nhóm cơ.
• Ngoài việc tập ngực, bạn nên chú trọng ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng để nuôi dưỡng cơ bắp phát triển.
• Cần ngủ đủ giấc để đảm bảo thể lực cũng như để cơ thể sản sinh ra nhiều hormone hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

Nhìn chung, các bài tập ngực cho nam khá đa dạng. Tùy theo khả năng và mong muốn, bạn có thể dễ dàng chọn cho mình cách tập luyện phù hợp. Ataxavi.vn hi vọng bạn sớm đạt được kết quả như mong đợi.