Yến mạch đã là cái tên quá quen thuộc trong cộng đồng giảm cân nhờ ưu điểm đốt cháy mỡ thừa thần thánh. Vậy làm thế nào để xây dựng thực đơn giảm cân với yến mạch hiệu quả ? Muốn biết cách chế biến món ngon từ yến mạch để giảm cân thì hãy tìm hiểu qua bài viết này nhé.

Thành phần dinh dưỡng của yến mạch trong thực đơn giảm cân

Được mệnh danh là “ nữ hoàng của các loại ngũ cốc” bởi thành phần dinh dưỡng giàu chất xơ và protein, trong 100g yến mạch chứa 389 calo, 15g protein, 10g chất xơ và nhiều vitamin như B1, B2, B6. Chính nhờ những ưu điểm trên, yến mạch xứng đáng là thực phẩm hàng đầu cho chế độ giảm cân của chị em.

Hiệu quả của thực đơn giảm cân với yến mạch

Chưa tính các thực phẩm đi kèm với yến mạch có tác dụng giảm cân nổi trội ra sao, bản thân yến mạch đã có khả năng tuyệt vời này nhờ lượng protein và chất xơ dồi dào. Hai nhân tố này giúp bạn no lâu hơn, ít có cảm giác đói bụng, vì vậy cơ thể sẽ đốt cháy dần dần lượng mỡ thừa để tạo ra năng lượng hoạt động.

Sau khi hiểu rõ lợi ích của yến mạch trong giảm cân rồi, các bạn có thể dựa vào khả năng và cơ địa của mình để lựa chọn lộ trình phù hợp để đạt hiệu quả.

Lựa chọn lộ trình cho thực đơn giảm cân bằng yến mạch

Thực đơn giảm cân với yến mạch trong 7 ngày

Đây là thực đơn giảm cân cấp tốc nên cần tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn thì mới hiệu quả sau 1 tuần. Các bạn có thể tham khảo thực đơn sau:

• Bữa sáng: uống 1 ly nước lọc khi thức dậy, ăn một chén yến mạch + 1 quả trứng gà ta luộc
• Bữa phụ: 1 ly nước ép bưởi hoặc táo không đường
• Bữa trưa: 1 chén cháo yến mạch, 2 quả trứng gà ta luộc
• Bữa phụ: 1 trái táo hoặc ngũ cốc (hạnh nhân, điều,…)
• Bữa tối: 1 chén cháo yến mạch

Một lưu ý nhỏ là không nên cho đường vào cháo yến mạch để tăng hiệu quả giảm cân, đồng thời không khuyến khích những bạn đang có vấn đề về sức khỏe hoặc công việc đòi hỏi lao động nhiều áp dụng thực đơn dạng này vì dễ gây ra mệt mỏi do thiếu nhiều calo.

Thực đơn giảm cân với yến mạch lâu dài

Nếu như lộ trình 7 ngày ở trên quá nghiêm ngặt so với bạn thì hãy chọn phương án sau đây, lộ trình này sẽ kéo dài khoảng 2 tháng, do đó sẽ giảm cân chậm hơn, cụ thể như sau:

• Giai đoạn 1: Sử dụng các món ăn bằng yến mạch (cháo, sinh tố,..) trong 2 bữa sáng. Bữa trưa có thể ăn cơm nhưng phải đảm bảo không được quá 900-1200 calo/ngày.
• Giai đoạn 2: Tăng lên 1000-1200 calo/ngày. Lúc này bạn chỉ có thể ăn một bữa yến mạch vào buổi tối. Bữa sáng và bữa trưa có thể ăn nhiều rau xanh, trái cây và các thức ăn giàu protein.

Gợi ý các món ăn trong thực đơn giảm cân với yến mạch

Ăn mãi một món cũng sẽ đến lúc ngán ngẩm, thậm chí nhắc đến tên cũng ám ảnh. Muốn thực đơn yến mạch phong phú hơn và đa dạng hơn các bạn có thể chế biến và kết hợp nhiều thực phẩm khác nhau, tham khảo dưới đây nhé.

Yến mạch và sữa tươi không đường

Sữa tươi không đường chứa 1 lượng chất béo có lợi cho cơ thể, kết hợp với yến mạch sẽ tạo nên món ăn giảm cân ngon miệng và dễ dàng thực hiện. Cách làm như sau:

• Chuẩn bị 2 thìa bột yến mạch và 350ml sữa tươi không đường
• Trộn đều 2 thành phần này lại là bạn có thể dùng ngay.

Yến mạch kết hợp cùng ngũ cốc và sữa chua

Ataxavi dám chắc với bạn nếu đã yêu thích món này thì chẳng mấy chốc bạn sẽ thành “fan cứng” của bộ ba này thôi. Làm sao cưỡng lại hương vị của sữa chua hòa với yến mạch thơm thơm bùi bùi, đi kèm với đó là âm thanh rộp rộp của các hạt ngũ cốc cũng làm bữa ăn thú vị hơn rất nhiều. Cách làm như sau:

Đầu tiên chuẩn bị:

• 2 thìa bột yến mạch
• 2 thìa lớn sữa chua hoặc sữa chua Hy lạp hoặc sữa chua không đường càng tốt.
• Các loại ngũ cốc nguyên hạt yêu thích: hạnh nhân, óc chó, điều…

Cách thực hiện:

• Cho yến mạch và sữa chua vào chén
• Rắc các hạt ngũ cốc lên hỗn hợp sau đó trộn đều là có thể dùng được
• Bỏ vào ngăn mát tủ lạnh nếu thích

Yến mạch và khoai lang

Nhắc đến thực phẩm có lượng tinh bột tốt, có thể thay thế cơm giúp giảm cân hiệu quả thì sao bỏ qua anh bạn khoai lang được. Ataxavi gợi ý cho bạn cách làm món sinh tố yến mạch khoai lang siêu đơn giản như sau:

Chuẩn bị:

• 2 thìa bột yến mạch
• 1 củ khoai lang tím không thâm vỏ, không sâu mọt và còn tươi

Cách thực hiện:

• Gọt vỏ khoai lang, sau đó rửa sạch và đem luộc mềm, để nguội
• Cho yến mạch vào chén, đổ 1 ly nước lọc vào và khuấy đều. Sau đó cho thêm 50ml nước sôi để hỗn hợp hơi sệt và yến mạch chín đều
• Cho vào máy xay sinh tố xay đều yến mạch và khoai lang, thêm nước để đạt được độ sệt như ý.

Lưu ý không thêm đường hoặc sữa chua

Yến mạch với trứng gà

Trứng cũng là một trong những thực phẩm giảm cân được rất nhiều chị em ưa chuộng. Vì chứa một lượng protein dồi dào, tạo cảm giác no lâu nên khi kết hợp với yến mạch sẽ tạo thành một combo hoàn hảo.

Bạn có thể nấu cháo yến mạch ăn kèm với trứng luộc hoặc trứng chiên đều rất ngon miệng. Cách nấu cháo yến mạch cũng rất đơn giản: chuẩn bị 2 nắm yến mạch và 500ml nước. Đun sôi nước rồi cho yến mạch vào nấu từ 5-7 phút là được.

Yến mạch và hạt chia

Đã có một thời gian chị em truyền tai nhau về nước hạt chia thần giảm cân thần thánh. Vì đây là thực phẩm 100% hữu cơ giúp bạn giảm sự thèm ăn, hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể, đồng thời khả năng đốt cháy mỡ thừa rất tuyệt vời.

Nấu cháo yến mạch theo công thức như trên, sau đó cho từ 1-2 thìa hạt chia là bạn có thể thưởng thức ngay rồi.

Yến mạch và chuối

Ăn cháo yến mạch hoài cũng ngán, sao chị em không thử tài làm bánh cookies yến mạch chuối thơm ngon, thay đổi hương vị. Cách làm siêu đơn giản:

Chuẩn bị:

• 225g bột yến mạch
• 2 quả chuối xay nhuyễn
• 1 thìa mật ong nguyên chất
• 200g bột mì đa dụng
• 1 quả trứng gà
• 170g bơ thực vật
• Một ít hạnh nhân hoặc nho khô
• Bột nở, bột quế, muối

Cách thực hiện:

• Trộn bột mì, bột nở, muối và bột quế rồi rây lọc để bột hòa đều với nha
• Sau đó trộn bơ, trứng gà, mật ong, bột yến mạch cùng với chuối đã nghiền nhỏ thành hỗn hợp hơi sệt
• Cho bột đã rây vào chén hỗn hợp có yến mạch, trộn bột đều tay
• Nặn thành từng viên nhỏ vừa ăn rồi xếp đều lên khay nướng, rắc 1 ít hạnh nhân và nho khô lên trên, nhơ lót một lớp giấy mỏng để bánh không bị dính vào khay nướng.
• Chuẩn bị lò nướng ở nhiệt độ 180 độ trước 10 phút rồi cho bánh vào. Nướng bánh trong vòng 12 phút là có thể lấy ra, để nguội và thưởng thức.

Yến mạch và bí đỏ

Muốn vừa có vóc dáng thon gọn vừa đẹp da thì không thể qua món cháo yến mạch bí đỏ được. Cách làm như sau:

Chuẩn bị:

• 100g bí đỏ
• 30g yến mạch
• Dầu oliu, bột sắn dây

Cách thực hiện:

• Rửa sạch bí đỏ, hấp mềm và nghiền nhỏ
• Yến mạch nên xay nhuyễn, khuấy đều trong nước rồi ngâm 15 phút
• Đun sôi nước yến mạch xay, sau 2 phút thì cho bí đỏ và bơ vào
• Tiếp tục cho bột sắn dây vào khuấy đều để có được món cháo sệt như ý
• Tắt bếp và cho thêm vài giọt dầu oliu trước khi thưởng thức

Lưu ý khi lên thực đơn giảm cân với yến mạch

Bên cạnh các món ăn được chế biến từ yến mạch và các thực phẩm đi kèm khác giúp bạn giảm cân, lấy lại đường cong quyến rũ thì Ataxavi cũng không quên nhắc các bạn tuân thủ một vài lưu ý dưới đây:

• Để đạt hiệu quả tốt nhất nên kết hợp tập luyện thể thao, nâng cao sức khỏe
• Ngủ đủ giấc, hạn chế thức khuya
• Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày để tăng cường trao đổi chất cho cơ thể
• Tránh xa các thực phẩm chế biến sẵn, các đồ uống có ga và rượu bia

Bên cạnh thực đơn giảm cân với yến mạch, thì bạn kết hợp với một số phương pháp giảm cân khác để tăng hiệu quả giảm cân lấy lại vóc dáng