“Ăn kiêng” là nỗi ám ảnh của nhiều chị em phụ nữ, nhất là những bạn thuộc tạng người dễ tăng cân. Chưa kể nhiều bạn vì mong muốn cải thiện cân nặng nhanh chóng, cắt giảm tinh bột quá mức dẫn đến tổn hại sức khỏe. Bài viết sau đây sẽ mách bạn cách ăn kiêng với thực đơn giảm cân trong 1 tháng rất đơn giản mà hiệu quả không ngờ.
Trước khi lên thực đơn giảm cân trong 1 tháng cần chuẩn bị những gì
Xác định mục tiêu giảm cân
Đặt ra mục tiêu rõ ràng luôn là một khởi đầu tốt cho kế hoạch giảm cân của bạn. Nhờ đó, bạn có thể theo dõi được tiến độ đề ra trong suốt 1 tháng. Đầu tiên bạn phải xác định số cân nặng muốn giảm, sau đó mình sẽ tính số calo cần tiêu thụ trong một ngày để lên được thực đơn giảm cân đúng chuẩn.
Kiểm tra số đo
Đây là cách hiệu quả nhất để theo dõi tiến trình của bạn. Kiểm tra số đo giúp bạn thấy được sự thay đổi của cơ thể, nhờ đó đánh giá được phương pháp giảm cân mà bạn áp dụng có hiệu quả hay không. Kết hợp kiểm tra cân nặng và số đo bạn sẽ có cái nhì nhìn tổng quan hơn về quá trình giảm cân của bản thân.
Dùng sổ theo dõi
Một công cụ tuyệt vời để kiểm soát quá trình giảm cân của bản thân đó là ghi lại tiến trình của mình vào sổ theo dõi. Khi bắt đầu bạn có thể viết vài dòng về số cân nặng bạn muốn giảm. Trong quá trình áp dụng chế độ ăn kiêng và tập luyện bạn có những thay đổi gì, cần điều chỉnh những gì để hiệu quả hơn.
Những điều cần chú ý trước khi lên thực đơn giảm cân trong 1 tháng
Xác định lượng calo tối đa
Ở mục trên các bạn đã xác định được số cân nặng mình cần giảm và lượng calo một ngày bình thường để hoạt động. Với mục tiêu là giảm cân, bạn cần giảm bớt số calo trong một ngày sao cho sau một tháng bạn đạt được số kg cần giảm, từ đó thay đổi chế độ ăn uống sao cho phù hợp.
Thực đơn chắc chắn phải có protein và rau củ quả
Để có thể giảm lượng calo tiêu thụ trong một ngày thì phải cắt bỏ những thực phẩm chứa nhiều calo, dư năng lượng mà thay vào đó là các loại đồ ăn ít calo nhưng vẫn đủ dinh dưỡng. Thực phẩm giàu protein và chất xơ hầu hết đều chứa ít calo nhưng vẫn cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể của bạn.
Bên cạnh đó, các loại thực phẩm này giúp bạn no lâu hơn nhờ đó mà hạn chế tối đa việc tiêu thụ thức ăn quá mức quy định. Chính vì vậy, trong thực đơn giảm cân không thể không có protein và các loại rau củ quả.
Ăn ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều protein và chất xơ, cùng các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Không chỉ vậy, loại ngũ cốc này ít qua chế biến nên tốt hơn ngũ cốc thông thường rất nhiều trong việc cải thiện cân nặng.
Ăn vặt đúng cách
Đây hẳn là thói quen khó bỏ của rất nhiều bạn, đặc biệt là các bạn dân văn phòng. Ăn vặt quá nhiều trong ngày rất dễ khiến cân nặng của bạn tăng vùn vụt trở lại. Ăn uống kham khổ khiến bạn luôn trong tình trạng buồn miệng, thèm ăn thì có thể ăn nhẹ giữa các buổi bằng một ít trái cây, một phần sữa chua hoặc một trái trứng luộc kỹ.
Loại hoàn toàn thực phẩm gây hại cho việc giảm cân
Quyết tâm theo đuổi thực đơn giảm cân trong 1 tháng thì bạn nhất định phải nghiêm khắc với bản thân và nói không với các thực phẩm sau đây:
- Thức ăn nhanh, nhiều dầu mỡ: khoai tây chiên, gà rán
- Rượu bia và các đồ uống có ga
- Bánh kẹo, socola, kem, trà sữa
Uống đủ nước
Nước giúp quá trình trao đổi của cơ thể được diễn ra trơn tru, giải phóng năng lượng dư thừa. Uống nước trước mỗi bữa ăn sẽ tạo cảm giác no, giúp bạn hạn chế tiêu thụ thức ăn quá nhiều.
Ăn đúng cách sau luyện tập
Tăng cường tập luyện sẽ khiến bạn tiêu hao năng lượng và đói nhiều hơn sau khi kết thúc buổi tập. Tuy nhiên không vì chủ quan mình đã tập thể thao giảm cân mà nuông chiều bản thân bằng việc ăn thoải mái sau khi tập luyện.
Một chế độ dinh dưỡng hoàn hảo sau khi tập đó là bạn có thể uống 1 cốc protein dạng bột hay ăn một lát bánh mì đen với salad hoặc sữa chua với yến mạch là đã đủ lấy lại năng lượng mà không làm tăng thêm cân.
Sau khi đã trang bị các nguyên tắc vàng khi áp dụng thực đơn giảm cân, cùng SIXMA xem qua một thực đơn giúp giảm cân 1 tháng để tham khảo nhé.
Lên thực đơn trong 1 tháng giảm 5kg vừa ngon vừa bổ cho bạn
Thực đơn giảm cân Địa Trung Hải trong 1 tháng
Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào các thực phẩm giàu protein, chất xơ và chất béo không bão hòa. Không chỉ tốt cho việc cải thiện cân nặng mà ăn theo chế độ này còn hạn chế các bệnh về tim mạch, tiểu đường và rất tốt cho sức khỏe. Gợi ý thực đơn như sau:
- Bữa sáng: 1 chén ngũ cốc kèm sữa chua Hy Lạp và phô mai
- Bữa trưa: Bánh mì cuộn thịt gà nướng cùng với mè
- Bữa chiều: Salad cá hồi với củ dền kết hợp mâm xôi
- Bữa nhẹ: Củ dền, hạnh nhân rang chín và các loại rau củ theo sở thích cá chân cùng sốt sữa chua nhé
Thực đơn giảm cân hạn chế lượng tinh bột trong 1 tháng
Lượng tinh bột có trong cơm, phở, bún,.. thông thường đều chứa khá nhiều calo, do đó trong chế độ ăn giảm cân, mọi người đều cố gắng giảm các nhóm thực phẩm này. Muốn hạn chế lượng tinh bột có thể tham khảo qua thực đơn sau:
- Bữa sáng: 1 dĩa bánh cuốn, 1 quả chuối chín, 1 ly nước chanh ấm vừa phải
- Bữa trưa: 1 chén cơm nhỏ, canh bí đao nấu thịt bằm, nửa trái bưởi
- Bữa tối: 1 chén cơm nhỏ, canh bầu nấu tôm, rau luộc, 1 ly nước ép dâu
Thực đơn giảm cân bằng trái cây trong 1 tháng
Trái cây cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất rất tốt cho hệ tiêu hóa. Ăn trái cây tạo cảm giác no lâu nên rất tốt cho quá trình giảm cân của bạn. Một số loại trái cây bạn nên ăn để giảm cân trong một tháng như:
- Quả bơ: Chất béo có trong bơ giúp tăng hệ trao đổi chất và tăng cường chuyển đổi mỡ thành năng lượng, nhờ đó có thể cải thiện vóc dáng đáng kể.
- Quả táo: Đây là loại quả được đông đảo các chị em sử dụng để ăn kiêng. Với hàm lượng chất xơ dồi dào, ăn táo tạo cảm giác no lâu, giảm đi cảm giác thèm ăn, đồng thời ngăn ngừa hấp thụ quá nhiều chất béo.
- Quả cà chua: Vitamin và lycopen trong cà chua có khả năng đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa. Cà chua kết hợp với một chút xà lách và trứng là đã bạn đã có ngay một món ăn kiêng vừa ngon vừa rẻ rồi.
Lời khuyên khi áp dụng thực đơn giảm cân trong 1 tháng
- Hãy đảm bảo rằng thực đơn giảm cân bạn lựa chọn là đủ dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe. Để đảm bảo an toàn, bạn có thể đến gặp bác sĩ để tư vấn đâu là thực đơn giảm cân phù hợp với mình.
- Đừng bao giờ đến cửa hàng tạp hóa hay siêu thị lúc bạn đang rất đói vì bạn sẽ khó có thể cưỡng lại sức hút đến từ các loại bánh kẹo hay thức ăn làm sẵn được bày bán trong đó.
- Mục tiêu của mình là sau 30 ngày phải giảm được cân nên các bạn phải thực sự nghiêm khắc với bản thân, thực hiện đúng đủ với nguyên tắc đã đề ra
Giảm cân trong một tháng thật ra cũng không quá khó như bạn nghĩ, chỉ cần bạn kiên trì, thực hiện đều đặn không bỏ qua bước nào và không nóng vội thì nhất định sẽ thành công. Nếu thực đơn giảm cân trong 1 tháng chưa thật sự phù hợp với tạng người của bạn thì có thể tham khảo thêm cách Giảm béo giảm cân theo dáng người để đạt hiệu quả hơn.
