Ngày nay, nhiều người chọn giảm cân bằng chế độ ăn Low carb. Đây là một chế độ ăn kiêng carbohydrate có trong ngũ cốc và rau quả làm tăng tỷ lệ protein và chất béo trong chế độ ăn.

Chế độ ăn Low Carb là gì

Chế độ ăn low carb là chế độ ăn hạn chế lượng carbohydrate và tăng lượng protein cũng như chất béo nạp vào trong cơ thể chúng ta (carbohydrate có trong các thức ăn như yến mạch, ngũ cốc cùng các loại rau và hoa quả). Low carb thường được áp dụng với mục đích là để giảm cân đồng thời làm giảm nguy cơ các bệnh như tiểu đường và các bệnh liên quan đến tiêu hóa. 

Nguyên lý ăn kiêng theo chế độ Low Carb

Cơ thể sử dụng carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho mỗi ngày. Carbohydrate ( còn gọi là tinh bột ) trong quá trình tiêu hóa sẽ bị bẻ gãy thành đường đơn.

Khi nạp quá nhiều carbohydrate nó sẽ chuyển hoá thành đường glucose trong máu dẫn tới lượng đường huyết tăng cao. vì vậy insulin được sản sinh để làm ổn định lại đường huyết và khi đó lượng glucose trong máu cũng chuyển hóa thành mỡ thừa.

Ý tưởng của chế độ ăn low carb là làm giảm lượng carb sẽ làm giảm lượng insulin tiết ra, khiến cơ thể phải đốt cháy lượng chất béo dự trữ để lấy năng lượng, và cuối cùng sẽ đạt được mục đích giảm cân.

Chế độ ăn kiêng Low Carb gồm những thực phẩm gì

Carbohydrate loại tự nhiên có tốc độ tiêu hóa chậm hơn thông thường và ít tác động lên đường huyết. Bên cạnh việc cung cấp năng lượng, Carbohydrate loại tự nhiên cũng giúp ích cho cơ và các chức năng khác của cơ thể. 

Các nguồn cung cấp carbohydrate tự nhiên thường gặp gồm có:

• Ngũ cốc
• Các loại hoa quả
• Các loại rau
• Sữa
• Các loại hạt
• Các loại mầm
• Các cây thuộc họ đậu (đậu thường, đậu lăng, đậu Hà Lan)

Khi ăn theo chế độ low carb phải kiêng những loại thực phẩm trên. Ngoài ra các loại thức ăn nhanh và chế biến sẵn cũng không được có mặt trong các bữa ăn. 

Chế độ ăn low carb cũng bắt buộc phải bổ sung các nguồn protein như 

• Tất cả các loại thịt
• Tất cả các loại trứng
• Dầu thực vật hoặc dầu làm từ mỡ động vật
• Tất cả các loại hải sản
• Bơ 
• Một số loại rau có chứa nhiều chất xơ như bí, su hào, măng, cần tây, rau má, rau muống,…

Chế độ ăn Low Carb không dành cho những đối tượng nào

Trẻ em không được khuyến khích áp dụng chế độ ăn này vì các em đang trong độ tuổi phát triển và cần phải được bổ sung đầy đủ các loại dưỡng chất. 

Với người trưởng thành để giảm cân theo chế độ ăn low carb đạt hiệu quả tốt và không bị ảnh hưởng đến sức khỏe, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi áp dụng bất kì một phương pháp giảm cân nào. Đặc biệt chú ý, những người đang dùng thuốc điều trị bệnh tiểu đường, thuốc huyết áp cao và phụ nữ đang cho con bú cũng không nên áp dụng chế độ ăn low carb.

Lợi ích từ chế độ giảm cân Low Carb

Ăn kiêng theo chế độ low carb có thể giúp phòng tránh hoặc cải thiện các vấn đề sức khỏe, có thể kể đến như đái tháo đường, tăng huyết áp và các bệnh về tim mạch. 

Giảm cân

Chế độ ăn kiêng low carb đúng cách giúp việc giảm cân cực kì hiệu quả hơn so với chế độ ăn ít chất béo và đặc biệt có thể giảm cân trong thời gian ngắn.  Ăn kiêng Low Carb giảm đường, chất béo tăng nhiều protein, cho nên cơ thể ít cảm thấy đói từ đó sẽ không thèm ăn, ăn ít hơn và đó là nguyên nhân giảm cân hiệu quả. 

Hầu hết các chế độ ăn giảm cân nặng đều có ích trong việc làm giảm nguy cơ của bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường, cải thiện nồng độ cholesterol máu, đường máu, dù có thể chỉ là tạm thời. 

Hạn chế nguy cơ tiểu đường loại 2

Chế độ ăn low carb bình thường hóa lượng đường trong máu, vì vậy giúp đảo ngược và kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2. Ngoài ra chế độ ăn low carb cũng có công dụng để kiểm soát bệnh tiểu đường loại 1

Giảm các bệnh đường tiêu hóa

Ăn kiêng low carb giúp giảm, thậm chí còn loại bỏ cảm giác thèm ăn ngọt.

Từ đó chế độ ăn low carb giúp giải quyết các vấn đề kích thích đường ruột như đầy hơi, khó tiêu, tiêu chảy, trào ngược dạ dày,…

Thế nào là chế độ ăn Low Carb đúng cách

Bạn có thể xây dựng thực đơn ăn kiêng Low Carb trong 1 tuần như mẫu dưới đây, và nhớ hãy chú ý ghi chép lại cẩn thận vào nhật ký ăn uống để không bị nạp thừa calo nhé! 

#Ngày 1: 

• Bữa sáng: Súp rau củ
• Bữa trưa: Thịt ba chỉ luộc + canh rau cải xanh nấu thịt xay
• Bữa tối: Ức gà xé + thịt xào măng

#Ngày 2:

• Bữa sáng: Trứng ốp la + thịt heo xông khói
• Bữa trưa: Canh cải nấu thịt nạc + mực xào
• Bữa tối: Canh bầu nấu với hến + chả lá lốt

#Ngày 3: 

• Bữa sáng: Ức gà chiên
• Bữa trưa: Bông thiên lý xào thịt bò + tôm hấp + canh rau đay mồng tơi nấu cua
• Bữa tối: Gan rán + canh cà  tím nấu với thịt ba chỉ, không dùng mẻ

#Ngày 4:

• Bữa sáng: Salad dâu tây, trái bơ và kem tươi không đường  
• Bữa trưa: Giò không tinh bột + thịt bò xào nấm + su su luộc
• Bữa tối: Móng giò hầm chấm muối tiêu + rau muống luộc

#Ngày 5: 

• Bữa sáng: salad rau + thịt bò 
• Bữa trưa: rau dền luộc + sườn rán
• Bữa tối: thịt gà hấp lá chanh + rau muống xào tỏi

#Ngày 6:

• Bữa sáng: Thịt lợn chiên 
• Bữa trưa: bông bí xào tôm + bắp cải luộc + cá phi lê rán
• Bữa tối: Thịt xào giá đỗ + thịt viên chiên + canh bí đao nấu sườn 

#Ngày 7:

• Bữa sáng: súp rau củ theo sở thích
• Bữa trưa: thịt ba chỉ luộc + canh rau cải xanh thịt xay
• Bữa tối: ức gà xé + thịt xào măng

Ăn theo chế độ Low Carb có ưu nhược điểm gì

Ưu điểm

Giảm cân

Đa số mọi người có thể giảm cân nếu giới hạn số lượng calo hấp thu và tăng mức độ của các hoạt động thể chất. Để giảm 0,5 – 0,7 kg một tuần, lượng calo hàng ngày cần giảm 500 – 750.

Cắt giảm calo và carb có thể không phải là lý do duy nhất khiến cân nặng giảm. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng protein và chất béo khiến cơ thể cảm thấy no lâu hơn, từ đó ăn ít đi, và cũng dẫn tới cân nặng giảm.

Các lợi ích khác

Bên cạnh việc giảm cân, chế độ ăn low carb còn một số lợi ích khác như làm tăng nồng độ HDL và triglyceride so với chế độ ăn carb ở mức trung bình. Nguyên nhân chính nằm ở chất lượng của những thức ăn được chọn lựa.

Ăn kiêng low carb còn giúp phòng tránh, cải thiện bệnh lý do thừa tinh bộ gây ra như tim mạch và một số hội chứng chuyển hóa như tăng huyết áp hay bệnh đái tháo đường.

Nhược điểm

Khi lượng tinh bột bị cắt giảm một cách quá nhanh và đột ngột thì cơ thể sẽ không thể thích nghi được dẫn đến gặp phải những tình trạng như đau đầu, khó thở, yếu cơ, mệt mỏi, táo bón hoặc tiêu chảy,…

Ngoài ra, một số chế độ ăn low carb giới hạn quá nghiêm ngặt lượng carbohydrate ăn vào khiến về lâu dài cơ thể bị thiếu vitamin và khoáng chất, loãng xương, rối loạn tiêu hóa, và có thể làm tăng nguy cơ của nhiều bệnh mạn tính.

Một số hiểu lầm về chế độ ăn kiêng low carb

Ngoài những tác dụng phụ nhỏ, ngắn hạn như trên, có rất nhiều điều được đồn thổi như não sẽ không hoạt động khi cắt tinh bột, điều này hoàn toàn sai lầm, khiến bạn không quyết đoán trong việc theo chế độ ăn low carb.

• Ảnh hưởng tới não. Một sự hiểu lầm nghiêm trọng,  theo một nghiên cứu của  Archives of Internal Medicine vào năm 2009 cho thấy, người áp dụng chế độ ăn kiêng low-carb trong 1 năm sẽ có khả năng kiểm soát tâm trạng và cảm xúc tốt hơn.
• Các vấn đề về tiêu hóa
• Vi khuẩn
• Giảm hiệu suất làm việc
• Ảnh hưởng tới tuyến giáp
• Ảnh hưởng tới thận
• Gây ra trầm cảm
• Gây loãng xương
• Chất béo bão hòa
• Cholesterols
• Môi trường

Dù bạn thực hiện chế độ ăn kiêng Low Carb hay bất cứ hình thức ăn kiêng nào thì cũng nên kết hợp luyện tập thể dục thể thao. Như vậy thì việc giảm cân mới có kết quả tốt. Hy vọng bạn sẽ sớm có một thân hình như mong muốn. Mọi thắc mắc về vấn đề ăn uống giảm cân  hoặc giảm mỡ, bạn có thể cho chúng tôi biết để được tư vấn