Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng là một trong những yếu tố hàng đầu để cơ thể luôn khỏe mạnh. Để nắm được chế độ ăn uống lành mạnh cần phải hiểu được cơ bản về dinh dưỡng cũng như cách lựa chọn thực phẩm cho bữa ăn.
Chế độ ăn uống lành mạnh là gì?
Một bữa ăn lành mạnh cần đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể nhưng không cung cấp quá nhiều năng lượng để tránh tích mỡ thừa. Nó bảo vệ chúng ta khỏi những bệnh về tim mạch, tiêu đường và ung thư. Ăn nhiều loại thực phẩm, tiêu thụ ít muối, đường và chất béo là những yêu cầu thiết yếu cho một chế độ ăn uống lành mạnh.
Đối với người trưởng thành
Tháp dinh dưỡng
Dành cho người trưởng thành là mô hình cụ thể hóa những lời khuyên về dinh dưỡng để có một sức khỏe tốt. Khi xem tháp dinh dưỡng, ta có thể thấy được mức độ ưu tiên của từng nhóm thực phẩm khác nhau.
Tháp dinh dưỡng là một mô hình dinh dưỡng được các chuyên gia đưa ra. Tuy nhiên Một người trưởng thành trung bình cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng.
Còn phải tùy thuộc vào sức khỏe, thể trạng của từng người mà xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh sao cho hợp lý. Đàn ông thường cần nhiều calo hơn phụ nữ và những người tập thể dục cần nhiều calo hơn những người không tập thể dục.
Cùng với đó nước là thứ cần thiết nhất mỗi ngày, 1 người trưởng thành cần bổ sung đủ 8 – 12 đơn vị nước. 1 đơn vị được tính bằng 1 ly nước 200ml. Như vậy, mỗi ngày bạn cần uống đủ 1600 – 2400 ml tương đương 2,4 lít nước.
Đối với trẻ em
Nên tối ưu dinh dưỡng cho trẻ trong 2 năm đầu đời để giúp trẻ tăng trưởng khỏe mạnh và tăng cường phát triển nhận thức, qua đó còn giảm thiểu các nguy cơ thừa cân, béo phì hoặc xuất hiện các bệnh lý không lây nhiễm sau này.
Chế độ ăn uống lành mạnh cho trẻ em cũng tương tự với người trưởng thành nhưng cần lưu ý tới các vấn đề sau:
- Trẻ nhỏ cần được uống sữa mẹ hoàn toàn trong 6 tháng cho tới 2 tuổi tùy vào điều kiện của mẹ
- Trẻ từ 6 tháng trở đi, cùng với sữa mẹ các bé cần được cho ăn thêm các thức ăn bổ sung với số lượng phù hợp, giàu dinh dưỡng và phải đảm bảo an toàn thực phẩm. Không nên thêm muối và đường vào thức ăn bổ sung
Hướng dẫn thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh
Giảm lượng đường và muối
Trung bình mỗi người chỉ nên tiêu thụ dưới 5g muối mỗi ngày. Một số cách để hạn chế lượng muối có thể kể như không đặt lọ đựng muối hoặc sốt chưa nhiều muối trên bàn, hạ chế ăn các loại thức ăn vặt chứa nhiều muối, chọn các loại sản phẩm mà thành phần chứa ít muối
Tương tự như muối lượng đường ở cả trẻ em và người trưởng thành, đường không nên cung cấp lượng năng lượng quá 10% nên giới hạn ở mức 5% một số mẹo để hạn chế lượng đường có thể kể như hạn chế tiêu thụ các đồ ăn nhanh chưa hạm lượng đường cao. Khi muốn ăn vặt hãy ăn trái cây, rau sống.
Bổ sung canxi
Canxi có vai trò trong việc phát triển xương, làm chắc xương và răng, chống còi xương, loãng xương và nhuyễn xương. Một số thực phẩm bổ sung canxi có thể kể đến như
- Các loại hạt.
- Phô mai
- Sữa chua
- Cá mòi và cá hồi đóng hộp
- Các loại đậu
- Rau dền
Nạp chất béo đúng cách
Chất béo cung cấp lượng năng lượng dưới 30% tổng năng lượng thu nhận hàng ngày. Các loại chất béo không bão hòa (có trong cá, quả bơ và các loại hạt, trong dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu hạt cải và dầu olive) nên được ưu tiên sử dụng hơn các loại chất béo bão hòa (có trong thịt mỡ, bơ, dầu cọ và dầu dừa, kem, pho mát, bơ tinh và mỡ heo) và tất cả các loại chất béo dạng trans, bao gồm các loại chất béo dạng trans sản xuất công nghiệp (có trong các loại thức ăn chiên và nướng, các loại thực phẩm và thức ăn nhanh đóng gói sẵn, chẳng hạn như pizza đông lạnh, các loại bánh, bánh quy, bánh xốp, các loại nhũ tương và dầu để chiên xào) và các loại chất béo dạng trans ở động vật ăn cỏ (có trong thịt và các sản phẩm từ sữa của các động vật ăn cỏ, như bò, cừu, dê và lạc đà). Lượng năng lượng từ các loại chất béo bão hòa chỉ nên chiếm dưới 10% tổng lượng năng lượng thu nhận hàng ngày, còn đối với các loại chất béo dạng trans chỉ nên chiếm dưới 1%. Các loại chất béo dạng trans sản xuất công nghiệp gây tác hại cho sức khỏe, cần tránh tiêu thụ nếu muốn thực hành chế độ ăn uống lành mạnh.
Ăn tinh bột tốt và ngũ cốc thô
Ngũ cốc cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ hơn ngũ cốc tinh chế. Hãy cố gắng thêm ngũ cốc vào bữa ăn.
Bạn có thể tìm sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt thông qua dòng chữ “100% nguyên hạt” hoặc “100% nguyên cám” in trên bao bì. Cùng với đó ngô và yến mạch cũng có thể dùng làm thức ăn vặt vừa ngon vừa bổ dưỡng.
Gạo lứt cũng là một loại ngũ cốc rất tốt. Nếu có thể, bạn nên thay thế hoàn toàn cơm trắng bằng gạo lứt.
Nạp protein linh hoạt
Hãy chọn các thực phẩm giàu protein như thịt bò hoặc thịt heo nạc, thịt gà, gà tây, đậu hoặc đậu hủ. Hải sản nên được ăn hai lần một tuần. Tốt nhất nên chọn ức gà để chế độ ăn uống lành mạnh đạt được kết quả tốt nhất.
Bổ sung đa dạng màu sắc rau củ quả
Mỗi ngày, cơ thể con người cần được bổ sung ít nhất 3 đơn vị trái cây và 3 – 4 đơn vị rau xanh. Rau xanh có thể bổ sung bằng cách ăn kèm trong các bữa chính. Trái cây, rau củ giàu dinh dưỡng giúp bạn cải thiện sức khỏe. Hãy chọn các loại có màu đỏ, cam, xanh lá đậm như cà chua, khoai lang, bông cải xanh.
Những thực phẩm làm từ bơ sữa
Chế độ ăn uống lành mạnh vẫn có thể áp dụng sữa ít béo, nó mang đến một hàm lượng canxi và các chất dinh dưỡng như vitamin thiết yếu tương đương sữa nguyên chất nhưng ít chất béo và ít calo hơn.
Hãy uống kèm một ly sữa ít béo, không béo hoặc có thể dùng sữa chua ít béo cũng như sữa đậu nành cùng với bữa ăn trong ngày.
Chú ý tới đồ uống hằng ngày.
Nước là thứ thiết yếu cho cơ thể, cung cấp khoáng chất, giúp tổng hợp được các chất dinh dưỡng khác và sản sinh ra năng lượng cho cơ thể. Vì vậy nên chọn nước lọc hoặc trà không đường thay vì trà ngọt và soda.
Một khẩu phần trà ngọt đóng chai hoặc đóng hộp hoặc soda có khoảng 140 calo và 32 gram đường mỗi khẩu phần. Chuyển sang dùng trà không đường có thể giảm 7.840 calo và 448 muỗng cà phê đường mỗi tháng nếu bạn uống khoảng 2 phần soda hoặc trà ngọt mỗi ngày.
Hãy lắng nghe cơ thể của mình.
Hãy tự thưởng cho bản thân món tráng miệng như một ly trà trái cây hoặc một ly kem kèm sữa chua. Nếu bạn muốn ăn tráng miệng nóng, thay vì ăn chè hay bánh ngọt, sao bạn không thử sữa đậu phộng hay chè đậu xanh ít đường? Vẫn có thể đảm bảo tiêu chí ngon, bổ và rẻ của chế độ ăn uống lành mạnh
Hãy thử kết hợp và biến tấu nhiều món khác nhau, cũng như tìm tòi nhiều cách nấu. Đừng ngần ngại “thí nghiệm” vì biết đâu được bạn càng tìm ra được nhiều món ngon đơn mà bạn không thể ngờ đến đấy
Dù bạn thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh hay ăn kiêng Low Carb hay bất cứ hình thức ăn kiêng nào thì cũng nên kết hợp luyện tập thể dục thể thao cùng với sắp xếp thời gian nghỉ ngơi theo một cách khoa học. Hy vọng bạn sẽ sớm có một thân hình và sức khỏe như mong muốn.
