Bài tập giảm cân tại nhà lấy lại vóc dáng NHANH CHÓNG

Quá chán vì cảnh mỡ ở khắp nơi trên cơ thể nhưng lại quá lười để đến phòng tập? Chúng tôi sẽ chia sẻ cho các bạn cách không cần đến phòng gym nhưng mỡ vẫn bay vèo vèo với các bài tập giảm cân tại nhà sau đây.

Giảm cân tại nhà lấy lại vóc dáng

Bài tập giảm cân tại nhà với các vật dụng không thể thân thuộc hơn

Bạn có biết chỉ cần những dụng tại nhà đơn giản là đã có thể hỗ trợ bạn trong công cuộc giảm cân rồi không?
Chỉ với một chiếc ghế bạn đã có thể tập luyện được vùng mông và đùi săn chắc với bài tập bước lên ghế, hay bài tập chống đẩy ngược với một cái bàn giúp bạn có một vòng eo quyến rũ, vòng 3 căng tròn. Ngoài ra một bình nước lọc cũng có thể thay thế cho một quả tạ, hay một chiếc khăn tắm cũng có thể giúp bạn kéo giãn vùng cổ, vai và gáy.

Bài tập giảm cân tại nhà với ghế

  • Bước lên ghế: Chuẩn bị một chiếc ghế chắc chắn, thực hiện động tác bước lên ghế như bước lên bậc thang. Lặp lại 15 lần, 3 hiệp để giúp cơ mông và chân săn chắc.
  • Đi bằng ngón chân: Đứng phía sau ghế trong tư thế kiễng chân, đầu gối khuỵu, hai tay nắm vào thành ghế. Lần lượt bước vắt chéo chân từ trái sang phải trong tư thế kiễng rồi đổi ngược lại. Lặp lại động tác 15 lần, thực hiện 3 hiệp để tăng cường sức mạnh cho toàn bộ các cơ bắp.
  • Gập bụng với ghế: Ngồi ở mép ghế, hai tay chống xuống ghế, tựa phần vai vào lưng ghế, hai chân gập nâng cao ngang mặt ghế, mũi chân chụm. Rút gối về sát ngực rồi từ từ duỗi ra. Lặp lại động tác 15 lần, thực hiện 3 hiệp để giảm mỡ, tăng cơ cho vòng hai.
Bài tập gập bụng với ghế

Bài tập giảm cân tại nhà hiệu quả với bàn

Ngồi quay lưng vào bàn thấp, 2 tay chống lên mép bàn, chân duỗi thẳng. Dùng sức của cánh tay nâng thân người lên xuống. Lặp lại 15 lần, 3 hiệp để giúp giảm mỡ thừa ở vùng bắp tay.

Bài tập giảm cân tại nhà với giường

Chống hai tay vào thành giường, chân duỗi thẳng về phía sau, thực hiện động tác chống đẩy 15 lần, lặp lại 3 hiệp. Bài tập này rất tốt cho bắp tay và cơ bụng.

Bài tập chống đẩy bên thành giường

Bài tập giảm cân tại nhà với bức tường

Thực hiện động tác squat với tường là bài tập đơn giản phù hợp cho người mới bắt đầu luyện tập. Bạn chỉ cần đứng phía trước bức tường, hai chân rộng bằng một vai, lưng dựa vào tường, hai tay chống hông, đầu gối tạo thành góc vuông. Giữ tư thế trong ít nhất 30 giây rồi tăng dần lên 2 phút để giúp toàn bộ phần thân dưới săn chắc hơn.

Để nâng cao độ khó của bài tập bạn có thể cầm 1 bình nước để tăng trọng lên chân qua đó tăng hiệu quả bài tập.

Bạn cũng có thể tham khảo các bài tập không cần đến phòng gym tại đây: bài tập giảm cân

Bài tập Gym giảm cân tại nhà hiệu quả như ở phòng tập cho nam và nữ

Bài tập Burpees

Burpees là bài tập gym không chỉ có tác dụng giúp giảm mỡ bụng nhanh mà nó còn đốt cháy mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể và giúp giảm cân vô cùng hiệu quả.

Ngồi xuống trên mũi bàn chân, cong lưng, lòng bàn tay chạm mặt sàn.

Bật nhảy để đẩy chân ra phía sau sao cho tay thẳng và mũi chân đỡ thân người.

Bật nhảy trở lại với chân thu về trạng thái ban đầu.

Bài tập Burpees đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng

Gập bụng (Crunches) – Bài tập gym giảm mỡ bụng

Cách thực hiện bài tập như sau

  • Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập lại 90 độ, 2 tay đặt sau đầu hoặc 2 bên tai, để khuỷu tay ngang sang hai bên.
  • Thở ra, siết cơ bụng lại, nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất cho đến khi vai cách sàn khoảng 7-10cm. Lưu ý chỉ dùng bụng để nâng lên, tuyệt đối không cố gắng rướn cổ, có thể sẽ bị chấn thương.
  • Hạ người xuống lại từ từ.

Bicycle Crunches

Đây là bài tập gym giảm mỡ bụng biến thể của gập bụng cơ bản, có tác dụng rất tốt trong việc đốt cháy mỡ thừa ở bụng. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này tại nhà như sau:

  • Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt sau đầu, lưu ý không dùng lực tay kéo cổ về trước. Nhấc vai cách sàn khoảng 7-10cm, gồng cơ bụng.
  • Giơ 2 chân như đang đạp xe. Đưa chân phải tới trước và thu gối trái về phía thân dưới. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh và thở ra trong khi thực hiện động tác.
  • Trở về tư thế ban đầu trong khi hít vào. Sau đó, ngay lập tức đưa chân trái tới trước và thu gối phải về phía thân người. Đưa khuỷu tay trái gần gối phải bằng cách gập bên cạnh và nhớ thở ra.

Ball Twist – Bài tập giảm cân tại nhà với trái bóng

  • Tập với trái bóng hoặc một vật dụng cầm nắm được.
  • Đặt quả bóng giữa sàn
  • Nằm sấp, chống thẳng hai tay, hai chân đặt trên quả bóng
  • Giữ tư thế từ 1 – 5 phút, điều hòa hơi thở, tập trung suy nghĩ vào phần cơ bụng
  • Thực hiện ít nhất 3 -5 lần/ ngày
Giảm cân tại nhà với trái bóng

Push up

  • Hai tay tiếp đất bằng vai, dùng hai mũi chân tiếp đất, lưng thẳng.
  • Hạ khuỷu tay từ từ cho đến khi cơ thể song song với mặt đất thì trở về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại 15 lần mỗi hiệp, mỗi ngày tập khoảng 2 – 3 hiệp.

Squat – Bài tập thể dục giảm cân tại nhà giúp tăng vòng 3 hiệu quả

  • Chân dang rộng hơn vai để giữ thăng bằng.
  • Thẳng lưng và hạ mông dần dần xuống đến khi đầu gối vuông góc.
  • Nâng mông từ từ thẳng người.
  • Ngực đẩy về phía trước.
  • Động tác lặp lại 15 lần mỗi hiệp, mỗi ngày tập khoảng 2 – 3 hiệp.

Plank – Bài tập giảm cân tại nhà đỉnh cao

  • Tập trên một mặt phẳng, chống khuỷu tay vuông góc với sàn.
  • Hai mũi chân chống vuông góc với sàn, lưng thẳng song song với mặt đất.
  • Giữ nguyên tư thế từ 30 đến 60 giây.
  • Mỗi ngày tập khoảng 2 đến 3 lần động tác này.
Bài tập plank cực đơn giản và hiệu quả

Nữ giới trong ngày đèn đỏ có nên áp dụng bài tập giảm cân tại nhà

Lợi ích của bài tập thể dục giảm cân trong ngày dâu

Ngày dâu luôn là những ngày khủng khiếp nhất đối với con gái, cả người ê ẩm, bụng đau, lưng đau, thế mà còn bắt phải tập thể dục thì đúng là ác mộng. Thế nhưng các bạn không biết rằng những bài tập thể dục giảm cân trong ngày ấy cũng giúp con gái giảm đau đấy. Nếu các nàng duy trì tập luyện thể dục nhẹ nhàng, hormone endorphine phóng thích giúp quên đi cảm giác khó chịu và giảm những triệu chứng này khi đến ngày.

Vào những ngày này con gái thường hay đuối sức mệt mỏi. Các bài tập giảm cân tại nhà nhẹ nhàng sẽ giúp tăng sức khỏe và sức bền cho cơ thể, chống lại những cơn đau tốt hơn.

Ngoài ra, các bài tập thể dục giảm cân tại nhà còn có khả năng cân bằng nhiệt độ cho cơ thể trong ngày đèn đỏ. Trong ngày đèn đỏ, cơ thể con gái sẽ có thân nhiệt thấp hơn bình thường. Vì thế nếu các bạn gái tập thể dục trong mùa đông sẽ làm cơ thể mình ấm lên và ngược lại với mùa hè.

Lưu ý khi áp dụng bài tập thể dục giảm cân trong mùa dâu rụng

Nên nhớ trong những ngày dâu rụng bạn chỉ tập những bài nhẹ nhàng, không tập quá sức. Các bài tập bạn có thể áp dụng như yoga hay cardio vừa sức. Tuyệt đối tránh tập những bài cần thể lực như chạy bộ, zumba, tập tạ và các tư thế khó như squat, boxing,… có thể gây ra các cơn đau co thắt, tăng lượng máu kinh.

  • Nghỉ ngơi nếu cơ thể cảm thấy mệt mỏi.
  • Uống nước nhiều để làm giảm cơn đau.

Ngoài việc tập các bài tập giảm cân tại nhà thì việc ăn uống cũng không được xao lãng nếu bạn muốn có một thân hình cân đối nhanh chóng. Xem ngay thực đơn giảm cân để biết thêm chi tiết nhé.

Related Posts

1 quả xoài bao nhiêu calo? Ăn xoài có béo không?

Với hương vị thơm ngon hấp dẫn, xoài được nhiều người chọn làm món tráng miệng hoặc ăn vặt trong thực đơn hàng ngày. Vậy 1 quả…

Dưa hấu bao nhiêu calo? Các món ăn từ dưa hấu hỗ trợ giảm cân

Dưa hấu là loại trái cây nhiệt đới thơm ngon, mọng nước được rất nhiều người yêu thích. Do có vị ngọt mát, dễ ăn nên dù…

Massage yoni là gì? Kỹ thuật mát xa yoni giúp phụ nữ lên đỉnh

Massage thư giãn là nhu cầu chăm sóc cơ thể đã quá phổ biến và quen thuộc với tất cả chúng ta. Có rất nhiều hình thức…

Cách Tập Yoga 5 Thức Suối Nguồn Tươi Trẻ Chi Tiết

” Suối nguồn tươi trẻ ” là một môn tập yoga có nguồn gốc từ Tây Tạng, được đánh giá là có tác dụng tích cực đối…

1 Cái xúc xích bao nhiêu calo? Ăn nhiều có tốt không?

Xúc xích là một món ăn mà chúng ta có thể chế biến theo nhiều cách khác nhau khá ngon. Đây cũng là món ăn được nhiều…

1 Suất bún đậu mắm tôm bao nhiêu calo? Giải đáp chi tiết

Nhiều người thường có thói quen ăn bún đậu mắm tôm với nhiều loại đồ ăn kèm khác. Điều này dẫn đến một câu hỏi, đó là…