Sự mất cân bằng giữa lượng calo nạp và sử dụng dẫn đến việc thiếu hụt nguồn calo là lý do chính trong chế độ giảm cân để lấy lại vóc dáng thon gọn.

Có chị em nào đã từng nỗ lực rất nhiều để tập luyện thể thao, tập gym với mong muốn giảm đi lượng mỡ thừa của cơ thể và lấy lại vóc dáng. Nhưng mặt khác những nỗ lực ấy dường như không mang lại kết quả như mong đợi? Lúc này các bạn nên xem lại chế độ ăn giảm cân của mình đã phù hợp hay không.

Bí quyết để xây dựng chế độ giảm cân hiệu quả

Một nghiên cứu quan sát thực hiện trên một nhóm những người áp dụng chế độ ăn kiêng Paleo đã cho thấy rằng: Những người áp dụng thực đơn ăn kiêng tốt cho hệ tim mạch đã giảm đi trung bình khoảng 5 pound (2,26kg) trong thời gian ba tuần. 

Việc giảm cân này chuyển sang tránh ngũ cốc, đường, đậu, sữa và một vài loại thực phẩm bị cấm khác trong chế độ ăn kiêng, ngoài ra chế độ này còn làm giảm 500 calo mỗi ngày.

Chế độ ăn Ketogenic là chế độ ăn giảm cân mà những người thực hiện sẽ tiêu thụ nhiều chất béo, lượng khá protein và rất rất ít carbohydrate, đã chứng minh mang lại hiệu quả hoặc thậm hơn so với chế độ ăn ít chất béo.

Lên thực đơn cho chế độ ăn giảm cân

Thực phẩm nên có

• Bắp cải 

Bắp cải là loại thực phẩm khá thông dụng trong căn bếp của mỗi nhà. Bởi bắp cải có thể dùng để chế biến đa dạng món ăn và là thực phẩm dùng trong giảm cân khá hiệu quả vì nó rất giàu chất xơ, chứa rất ít calo.

• Cà rốt 

Cà rốt là loại thực phẩm chứa rất nhiều vitamin A cũng như kali và nhiều chất dinh dưỡng khác mà cơ thể có thể hấp thụ một cách dễ dàng. Ngoài việc bổ sung dinh dưỡng loại thực phẩm này trong chế độ ăn giảm cân còn giúp cơ thể hạn chế hấp thụ lượng chất béo và làm tăng cảm giác no.

• Trái cây họ cam 

Trái cây họ cam chứa lượng nước khá cao, giúp bao tử của bạn được lấp đầy. Ngoài ra các loại trái cây này còn giàu vitamin C, có tác dụng giúp cho da săn chắc.

Bên cạnh đó, bưởi chứa ít đường, được khuyên sử dụng khi đang trong thời gian giảm cân. Việc uống 1 cốc nước bưởi ép vào trước bữa ăn sẽ giúp giảm tích lũy lượng mỡ thừa, từ đó cân nặng giảm một cách hiệu quả.

• Bông cải xanh 

Bông cải xanh chứa rất nhiều vitamin cũng như giàu chất xơ nên sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn, tạo điều kiện cho việc tiêu hao thêm một lượng mỡ dư thừa. 

• Các loại họ đậu

Đậu Hà Lan, đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng… Đều có thành phần vitamin và khoáng chất cao, ngoài ra nó còn giàu chất xơ và các loại protein tốt cho việc giảm cân.

Thực phẩm cần tránh

• Tránh dùng đồ tráng miệng

Rất khó để kiềm chế đồ tráng miệng hấp dẫn: Kem lạnh, bánh kem… Đây đều là thực phẩm chứa nhiều chất béo, đường và các chất hóa học, sẽ làm cân nặng mất kiểm soát.

• Tránh ăn tinh bột nhiều

Kiêng tinh bột rất khó do thói quen ăn cơm vào các bữa ăn của người Việt. Chế độ giảm cân bạn nên thay gạo thường bằng loại gạo lứt nếu muốn thực hiện giảm cân. Hạn chế ăn tinh bột từ bánh mỳ, bánh ngọt, cơm gạo trắng…

• Hạn chế hoa quả sấy khô

Đây là đồ ăn vặt được ưa chuộng bởi giá trị dinh dưỡng mà nó có. Nhưng đây đồng thời trong các loại hoa quả sấy khô chứa lượng lớn đường ngọt, là nguyên nhân làm tăng cân mà rất ít người để ý.

• Bỏ thực phẩm dầu mỡ khỏi thực đơn

Đây là khuyên cực kỳ hữu ích với người muốn thực hiện giảm cân và với tất cả mọi người nói chung nhằm bảo vệ sức khỏe. Dầu mỡ không chỉ gây béo phì mà còn gây nên nhiều hệ lụy vô cùng xấu đối với sức khỏe.

Mẫu thực đơn giảm cân

Sau đây là vài gợi ý về chế độ ăn giảm cân mà bạn có thể áp dụng ở mỗi bữa ăn theo sở thích:

Bữa sáng

• Chén yến mạch nấu với sữa đậu nành ăn kèm vài lát bơ hay táo.
• Một ly nước cam không đường + một lát nhỏ bánh quy hay bánh gạo lứt.
• Một củ khoai + và ly sữa đậu nành.
• Củ khoai lang + ly sữa đậu nành.
• Salad cà rốt trộn + một quả chuối.

Bữa trưa

• Cải bó xôi xào không muối, ăn với cơm gạo lứt và vài lát bơ tươi.
• Cá saba hấp, salad + một quả chuối.
• Salad bơ với dưa leo + đậu đen hấp + chén cơm gạo lứt.
• Cơm gạo lứt + rau súp lơ xào với đậu cô ve.

Bữa tối

• Salad rau với cà chua và hành tây cùng thịt ức gà.
• 2 trứng luộc + salad cà rốt trộn dầu ăn.
• Súp cà rốt với khoai tây và bí đỏ.
• Salad rau với cà chua cùng một ít ức gà.
• Một bát cháo gà với bí đỏ.

Thực đơn bổ sung

• Ngoài ra, trong chế độ giảm cân thì trong các bữa phụ bạn có thể có những lựa chọn sau:
• Uống nước chanh pha thật loãng thay cho việc uống nước lọc hàng ngày. 
• Uống nước chanh pha mật ong cùng nước ấm.
• Các loại rau họ cải hoặc các loại rau màu xanh thẫm.

Một số chế độ ăn giảm cân

• DASH Diet

DASH là chế độ ăn lành mạnh ngăn ngừa tăng huyết áp. Đây là chế độ ăn kiểm soát cân nặng tiêu chuẩn, nạp vào cơ thể ít Natri ở mỗi ngày.

• Eat Clean

Eat Clean là tập hợp các món ăn không được chế biến kỹ. Thực phẩm sẽ giữ được độ tươi và ngon của mình.

• Keto Diet

Ketogenic Diet là chế độ ăn giảm cân cân bằng 3 Protein, Carb và Chất béo. 

• Low Carb

Low carb là giảm những thực phẩm mà giàu tinh bột trong khẩu phần ăn.

Lên kế hoạch cho chế độ giảm cân bằng bài tập

Cách tính calo theo mức vận động mỗi ngày

Basal Metabolic Rate (viết tắt BMR) là hệ số trao đổi chất căn bản. Là mức năng lượng (hay Calo) tối thiểu để giúp cơ thể duy trì sự sống cũng như các hoạt động thiết yếu của các cơ quan như: Tim, phổi, gan thận, não…

Bạn cần tính được BMR trong chế độ ăn giảm cân. BMR có 3 công thức để tính: Công thức Mifflin St Jeor, công thức Harris-Benedict và công thức Katch-McArdle. Trong đó thường được sử dụng nhất là công thức Mifflin St Jeor, công thức này nhằm bổ sung những thiếu sót của Harris-Benedict.

• Nam: (10 x khối lượng cơ thể kg) + (6.25 x chiều cao cm) – (tuổi x 5) +5
• Nữ: (10 x khối lượng cơ thể kg) + (6.25 x chiều cao cm) – (tuổi x 5) – 161

Xác định số ký cần giảm

Để biết được cân nặng lý tưởng chị giảm, ta sẽ dùng BMI.

• BMI ở nữ khoảng [18,5 – 22,9] là đạt, đối với người Châu Á.
• BMI = Cân nặng/( Chiều cao)2

Ví dụ:  BMI: 60/(1,54²)=25,3 kg/m²

Để về BMI 20 (lý tưởng) thì cần phải giảm:

60 – [ (60 x 20) / 25,3 ] = 12.5 kg

Lựa chọn bài tập và lịch tập phù hợp

Để chế độ ăn giảm cân hiệu quả thì cần kết hợp thêm các bài tập:

Bài tập giảm mỡ	METs
Đi bộ chậm	3
Đi bộ nhanh (1.5 m/s)	4.4
Nhảy dây (trên 120 lần/phút)	12.3
Tập yoga hatha	2.5

Với METs: thước đo của cường độ tập luyện. Từ đó tính ra calo mỗi giờ tập bằng công thức:

Calo đốt cháy = METs x 3.5 x [Cân nặng(Kg) / 200] x phút tập

Ví dụ: Nếu bạn nặng 50kg, đi bộ chậm trong 45’ thì lượng calo được đốt cháy là:

Calo =   3 x 3.5 x 50/200 x 45 = 118 calo

Bài viết trên giúp cho các bạn có mong muốn thực hiện chế độ giảm cân sẽ vạch ra cho một lộ trình cụ thể với từng bước từ đó có thể áp dụng được dễ dàng và nhằm mang lại hiệu quả cao. Nếu gặp khó khăn gì thì đừng ngần ngại liên hệ Ataxavi nhé!