Cách để giảm mỡ không bị mất cơ được chuyên gia đề nghị

Có nhiều bạn quá chú tâm vào việc tập luyện nhưng lại không phát hiện ra mình đang tập sai và vô tình dẫn tới nhiều hệ lụy, không những không giảm được mỡ mà còn mất cả cơ. Hiểu rõ vấn đề đó, Ataxavi sẽ hướng dẫn bạn cách giảm mỡ không mất cơ được nhiều chuyên gia khuyến nghị.

Mục Lục

Vì sao giảm mỡ lại mất cơ

Lý do bạn giảm mỡ nhưng bị mất cơ đó là vì bạn đang giảm cân. Cơ thể thường dễ giảm cân hơn giảm béo, tức là khi giảm trọng lượng, chúng ta thường dễ bị mất cả mỡ thừa và cơ bắp. Còn giảm béo thì chỉ mất mỡ trong khi cơ bắp vẫn giữ nguyên và thực hiện đúng nhiệm vụ là giúp tiêu thụ năng lượng. Giảm mỡ mới chính là điều cần làm.

Việc giảm cân sẽ thường mất đi cả lượng mỡ và cơ bắp

Các dấu hiệu của mất cơ không giảm mỡ

Tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể không có dấu hiệu giảm

Nếu không có một chế độ ăn tăng cơ thì cho dù có giảm mỡ đi nữa thì cũng là rất ít mà hầu hết trọng lượng sẽ giảm ở cơ bắp. Điều bạn không mong muốn nhất sẽ xảy ra chính là cơ thể tồn đọng một lượng lớn chất béo không được giải quyết và sẽ dần tích tụ lớn hơn theo thời gian.

Thiếu protein

Protein là nhân tố hàng đầu giúp giảm cân và tăng cơ bắp trong chế độ ăn. Cần phải nạp đủ lượng protein để bù lại cho thời gian luyện tập. Bạn có thể ngăn ngừa mất cơ bắp bằng cách ăn một bữa ăn nhẹ phục hồi hoặc bữa ăn trong vòng 45 phút sau khi tập luyện. Bữa ăn này phải bao gồm protein và carbs để kích thích tăng trưởng cơ bắp cũng như chuẩn bị cho hoạt động ở những buổi tiếp theo.

Cần nạp nhiều thực phẩm giàu protein để giúp cơ phát triển

Bỏ quên ngày nghỉ

Hoạt động cơ bắp liên tục không những không giúp ích cho cơ mà ngược lại còn đang phá hủy nó. Bạn có biết rằng cơ bắp sẽ được xây dựng trong suốt quá trình phục hồi. Nghỉ ngơi sẽ giúp cơ bắp to và chắc khỏe hơn.

Thiếu ngủ

Ngủ đủ giấc thì mới có thể khiến cơ thể sản sinh ra các mô cơ bắp và thần kinh mới. Chính vì vậy thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng đến việc sản xuất ra nồng độ hormone – yếu tố hỗ trợ duy trì cơ bắp. Điều này có thể lý giải vì sao bạn cảm thấy cơ thể chậm chạp, không hoạt bát.

Các bước giảm mỡ không mất cơ trong 1 tuần

Đặt mục tiêu giảm cân trong tuần

Giảm cân quá nhanh cũng sẽ làm tăng nguy cơ mất cơ bắp rất cao.

Vì vậy, đặt mục tiêu giảm 0.5-1kg/tuần được cho là mức giảm cân an toàn, giảm mỡ không mất cơ bắp. Bạn có thể giảm 0,5-1kg/tuần bằng cách giảm khoảng 500 calo tiêu thụ hàng ngày. Lưu ý, không được giảm nhiều hơn mức này.

Chế độ ăn uống đầy đủ protein

Không tiêu thụ đủ protein cần thiết cũng có thể dẫn đến nguy cơ giảm cơ bắp. Bữa ăn phải bao gồm thực phẩm giàu protein như thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, hải sản, đậu, đậu lăng, đậu phụ, hạt hoặc bơ làm từ hạt tự nhiên, trứng và sữa ít béo.

Ăn no với hoa quả và rau củ

Hoa quả và rau củ chứa hàm lượng dinh dưỡng và chất xơ khá cao, giúp duy trì trạng thái no lâu, khiến lượng thực phẩm cần nạp vô cũng ít đi. Đặc biệt ở các thực phẩm này chứa lượng calo thấp nên không sợ bị tích trữ năng lượng thành mỡ. Các chuyên gia khuyến khích nên tiêu thụ 2-3 phần hoa quả và 4-6 phần rau mỗi ngày, tức là mỗi bữa ăn của bạn đều nên có rau quả.

Lượng carbohydrate tiêu thụ trong ngày

Chế độ ăn với carb thấp là chế độ tập trung vào việc hạn chế lượng carbohydrate tiêu thụ hàng ngày, giúp bạn giảm cân nhanh hơn và đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn. Carbohydrates được tìm thấy trong nhiều nhóm thực phẩm như: ngũ cốc, hoa quả, rau xanh, sữa và đậu. Mỗi ngày chỉ nên tiêu thụ 1-3 khẩu phần các thực phẩm nhóm này để hỗ trợ giảm cân.

Xem xét sử dụng thực phẩm bổ sung protein

Bạn có thể bổ sung thêm 15-30g protein cho cơ thể từ thực phẩm bổ sung protein để đáp ứng đủ lượng protein tối thiểu nhằm giảm cân và ngăn ngừa giảm cơ bắp. Nếu chọn thực phẩm bổ sung protein để giảm cân, bạn nên chọn loại ít calo. Ngoài ra cũng không nên pha trộn nhiều thành phần khác, có thể sẽ tăng calo và làm bạn tăng kí thêm.

Cách luyện tập giảm mỡ không mất cơ

Tập cardio

Các bài tập tăng nhịp tim (cardio) hoặc bài tập hiếu khí (aerobic) sẽ giúp cơ thể bạn đốt cháy calo hiệu quả. Nên tập luyện các bài tập cardio 3-5 lần/ tuần đều đặn để giúp giảm mỡ mà không bị mất cơ bắp. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm các cách giảm mỡ bụng nếu như có ý định giảm mỡ vùng bụng nhé.

Tập nâng tạ hoặc các bài tập tăng cường thể lực

Tập tạ cũng là cách để giảm mỡ không mất cơ bắp vô cùng hiệu quả. Bạn nên kiên trì tập luyện 2-3 lần/ tuần để ngăn ngừa mất khối cơ, đồng thời tăng khối cơ nạc. Cố gắng luân phiên tập luyện từng nhóm cơ trong mỗi lần tập. Đảm bảo tập cả các vùng cơ chính (lưng, bụng, mông), ngực, cánh tay và chân.

Chế độ nghỉ ngơi

Việc có chế độ nghỉ ngơi thích hợp sẽ giúp các cơ bắp có thời gian để phục hồi và tiếp tục duy trì xây dựng cơ bắp. 1 tuần bạn có thể nghỉ ngơi từ 1-2 ngày để cơ thể hoạt động tốt nhất.

Bổ sung dinh dưỡng sau luyện tập

Trước khi tập luyện bạn nên uống nhiều nước và ăn bữa nhẹ như một chén nhỏ yến mạch, trái cây, sữa chua, hay một phần bánh mì nhỏ hoặc có thể kết hợp thực phẩm chứa protein và carbohydrate. Một số thực phẩm nhẹ có thể bổ sung sau khi tập luyện là táo, bơ đậu phộng, trái cây khô và hạt hoặc một ly sinh tố pha thêm bột protein.

Lời khuyên khi giảm mỡ không mất cơ

Chậm mà chắc, giảm cân chậm và ổn định là cách giảm cân tốt nhất để duy trì cơ bắp trong khi ăn kiêng.
Nên tham khảo ý kiến bác sĩ khi thay đổi thói quen ăn uống và luyện tập.