Bạn tự ti mặc cảm vì suốt ngày bị người khác trêu chọc là béo phì? Bạn muốn thay đổi bản thân để trở nên tốt hơn? Ataxavi sẽ chia sẻ cho bạn phương pháp giảm mỡ giảm cân cho người béo phì nhanh chóng, mang lại cho bạn một thân hình như mơ ước.
Giảm mỡ và giảm cân cho người béo phì khác nhau như thế nào
Giảm mỡ
Giảm mỡ là việc giảm mỡ thừa trong cơ thể dựa trên cơ chế siết cơ, tạo cơ và tiêu mỡ. Khi nạp thức ăn cho cơ thể, lượng thức ăn thừa không được chuyển hóa hết sẽ tích tụ lại thành mỡ ở các bộ phận trên cơ thể như bụng, tay, chân,… Mỡ mới chính là thành phần gây cho cơ thể chúng ta trở nên xồ xề và mất cân đối.
Giảm cân
Trọng lượng của cơ thể bao gồm nhiều yếu tố khác nhau như kích cỡ xương, cơ bắp, mỡ hay nước,… Do đó về mặt y học, giảm cân là việc thay đổi trọng lượng dựa trên việc giảm mỡ, giảm nước hoặc giảm mô cơ bắp trong cơ thể. Chính vì thế, giảm cân không đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ giảm mỡ, nhưng muốn giảm cân chắc chắn mỡ phải được giảm.
Giảm mỡ giảm cân an toàn cho người béo phì như thế nào
Đối với người mắc bệnh béo phì, việc giảm cân giảm mỡ an toàn đòi hỏi phải bỏ thời gian và công sức rất nhiều. Đặc biệt muốn thành công cần phải thay đổi suy nghĩ và thay đổi lối sống càng sớm càng tốt.
Cơ thể mỗi người đều có cách vận hành khác nhau, và việc giảm cân nhanh hay chậm cũng phụ thuộc vào cơ thể của mỗi người. Ngoài ra, một khi đã quyết định giảm cân thì lúc nào cũng nên kiên quyết và kỉ luật để tránh đi được nửa chặng đường thì lại bỏ cuộc. Để khắc phục điều này thì bạn nên đặt mục tiêu trong ngắn hạn, ví dụ như trong 3 ngày phải giảm được 0.5kg, sau đó 3 ngày sau phải tiếp tục giảm được 0.5 kg tiếp theo, như vậy việc thực hiện cũng dễ dàng không tự áp lực chính mình.
Thực đơn giảm mỡ giảm cân cho người béo phì
Nguyên tắc lên thực đơn cho người béo phì
Không ăn đồ nhiều dầu mỡ
Ăn các món chiên xào dầu mỡ không những khiến việc việc giảm cân cho người béo phì trở nên khó khăn mà nó còn ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tim mạch và rất nhiều chứng bệnh nghiêm trọng khác.
Lựa chọn thực phẩm lành mạnh
Bạn cần đảm bảo trong bữa ăn của mình có đầy đủ các chất như protein (chiếm 15% chế độ ăn), chất béo (30% trong đó không có quá 10% chất béo bão hòa) và carb phức (chiếm 55% chế độ ăn).
Các thực phẩm bạn có thể tham khảo để bổ sung các nhóm dinh dưỡng trên là: Trứng, cá hồi, tôm, các loại dầu ăn như oliu, dầu dừa, thịt bò, thịt lợn, gà, các loại rau xanh như súp lơ, rau chân vịt, cần tây, dưa leo,…
Chia nhỏ phần ăn
Việc chia nhỏ các khẩu phần ăn là rất cần thiết để giảm mỡ giảm cân cho người béo phì thành công. Việc chia nhỏ các bữa ăn sẽ khiến năng lượng không bị dồn lại và tích tụ thành mỡ thừa. Nạp lượng thức ăn nhỏ sẽ khiến cơ thể tiêu hao calo nhanh hơn, khi đói bạn có thể ăn tiếp tục một bữa nhỏ nữa mà không lo bị tăng mỡ thừa.
Hạn chế nước có đường
Chỉ nên uống nước lọc để đảm bảo cơ thể sẽ không bị hấp thụ đường và tích thành mỡ. Bạn có biết ngay cả các nước ép trái cây tự nhiên cũng chứa sẵn một lượng đường trong đó, chính vì thế nên hạn chế hết mức có thể uống những loại nước chứa đường như nước ngọt có gas, nước giải khát,…
Chuẩn bị thức ăn sẵn
Để đảm bảo thức ăn phục vụ cho việc giảm cân luôn luôn có mặt thì bạn nên dành một ngày để sơ chế trước rồi chia nhỏ từng hộp bảo quản trong ngăn lạnh. Điều này có thể giúp bạn có thức ăn dự trữ trong 2-3 ngày mà không cần phải làm quá nhiều việc bếp núc.
Giảm tinh bột
Làm sao để giảm mỡ giảm cân cho người béo phì thì một trong những điều quan trọng nhất mà bạn cần làm là cắt lượng tinh bột mà vẫn ăn hàng ngày như cơm trắng và bánh mì trong bữa ăn. Thay vào đó bạn có thể tăng cường ăn thêm rau củ quả, hoặc thay thế tinh bột trên bằng tinh bột tốt từ khoai lang hoặc gạo lứt đều được, nhưng nên nhớ chỉ cần ăn một lượng nhỏ là đủ.
Tránh thực phẩm nhiều calo
Hạn chế các thực phẩm nhiều calo để tránh năng lượng dư thừa sẽ đọng lại thành mỡ. Yến mạch, hay các loại đậu là thực phẩm có chứa ít calo nhưng vẫn khiến bụng no lâu.
Ăn vặt lành mạnh
Những người béo phì thường có thói quen ăn ăn vặt nhiều. Thay vì ăn những đồ ăn gây béo, bạn có thể ăn các loại đồ ăn vặt lành mạnh như trái cây ít đường, ngũ cốc nguyên hạt hay các loại hạt như hạt hạnh nhân, quả óc chó, hạt dẻ cười,…tất cả hạt này đều chứa chất xơ, omega-3 cần thiết cho cơ thể.
Thực đơn ngon miệng ăn hoài không sợ mập cho người béo phì
Thực đơn giảm cân Địa Trung Hải
Chế độ ăn giảm cân cho người béo phì này tập trung vào việc ăn các thực phẩm giàu chất xơ, protein nạc và chất béo không bão hòa như các loại trái cây rau củ, dầu oliu, cá và các thực phẩm lành mạnh khác.
Thực đơn giảm mỡ cho người béo phì bạn có thể tham khảo là:
- Sáng: ngũ cốc với sữa chua Hy Lạp, phô mai
- Trưa; Bánh mì nguyên cám cuộn thịt gà nướng với mè
- Chiều: Salad cá hồi với củ dền và mâm xôi
- Bữa nhẹ: Củ dền, hạnh nhân rang và các loại rau củ bạn thích ăn cùng sốt sữa chua.
Thực đơn giảm cân Eat Clean
Eat Clean không còn lạ lẫm với những bạn tập gym hay đang trong quá trình giảm cân nữa. Chế độ ăn này bạn sẽ có những bữa ăn nhẹ giàu dinh dưỡng, từ đó sẽ no lâu hơn và ăn ít hơn trong bữa chính.
- Bữa sáng: Một tô sữa chua Hy Lạp với dâu tây thái lát, quả óc chó và hạt chia
- Bữa nhẹ buổi sáng: Bánh mì ngũ cốc nướng ăn kèm với phô mai và sốt xoài
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt ăn với cá hồi và đậu nành Nhật
- Bữa nhẹ buổi chiều: Chuối ăn kèm hạt lanh
- Bữa tối: Gà tây và xà lách
Thực đơn giảm cân giàu protein
Thực phẩm giàu protein giúp bạn tăng cơ giảm mỡ nên rất thích hợp cho những ai đang tập gym, ngoài ra còn giúp bạn no lâu và ít thèm ăn hơn, từ đó tránh tình trạng ăn quá nhiều mỗi bữa.
- Bữa sáng: Bông cải xanh và phô mai Parmesan
- Bữa nhẹ buổi sáng: Mận bắc
- Bữa trưa: Canh bí đỏ nấu với bơ bà đậu gà
- Bữa nhẹ buổi chiều: Kiwi
- Bữa tối: Cơm gạo lứt ăn với cá hồi hấp và măng tây
Thực đơn giảm cân ít béo và muối
Các chất béo làm bạn tăng cân nhanh chóng, muối sẽ khiến bạn tích trữ nước, khiến cơ thể phình to. Thực đơn dưới đây sẽ giúp bạn giảm thiểu những thực phẩm có hại cho vóc dáng và sức khỏe.
- Bữa sáng: Yến mạch đã chín ăn với óc chó, chuối và sữa tách kem
- Bữa trưa: Bông cải, phô mai kem ít béo, sữa chua nguyên chất ít béo với hạt lanh, nửa quả đào, bánh quy không muối
- Bữa tối: Cá hồi, đậu cô ve, hạnh nhân, salad với sốt ít béo, sữa tách béo và một quả cam
- Bữa ăn nhẹ: Sữa tách béo và bánh quy
Bài tập giảm mỡ giảm cân cho người béo phì
Lựa chọn bài tập nào cho người béo phì
Đi bộ
Đi bộ giúp các cơ co dãn, đẩy mạnh quá trình trao đổi chất và lưu thông máu. Hình thức vận động này phù hợp với hầu hết mọi người, từ trẻ em đến người già, người sức khỏe yếu hay không quen luyện tập thể thao. Bạn nên đi bộ từ 10 đến 15 phút mỗi ngày để hình thành thói quen tốt cho sức khỏe.
Lưu ý khi đi bộ hãy bắt đầu bằng việc đi chậm, nhẹ nhàng trong vài phút đầu và sau đó tăng thời gian, tốc độ và bước dài hơn.Tư thế tốt nhất khi đi bộ là ngực – vai phải thẳng, tuyệt đối không cúi người về phía trước và cũng không ngửa người về phía sau.
Những thời điểm thích hợp để đi bộ là vào sáng sớm; buổi chiều từ 15h-19h là thời tốt để xây dựng cơ bắp, dẻo dai xương khớp và buổi tối sau bữa ăn từ 1-1,5h giúp kích thích hệ tiêu hóa hoạt tốt hơn và giải phóng năng lượng dư thừa.
Chạy bộ
Chạy bộ được coi là hình thức đốt cháy calo hiệu quả nhất. Đây là bài tập làm tăng nhịp tim và hơi thở, giúp giải phóng nhanh và nhiều chất béo, đặc biệt là rất hiệu quả với mỡ nội tạng có hại, thường là mỡ bụng, một loại chất béo làm bạn dễ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường.
Theo nghiên cứu của Harvard Health, một người nặng 70kg sẽ đốt cháy khoảng 298 calo với 30 phút chạy ở tốc độ vừa phải và 372 calo cho 30 phút chạy nhanh.
Lưu ý 1 tuần bạn nên chạy từ 3-4 buổi mỗi buổi khoảng 30 phút để có hiệu quả giảm mỡ nhanh nhất. Ngoài ra nên nghỉ ngơi khoảng 5 phút giữa mỗi 15 phút chạy để không bị đuối sức, và nhớ phải bổ sung nước và khởi động trước khi chạy để tránh bị chuột rút.
Đạp xe
Đạp xe giảm mỡ là một trong những bài tập cardio phổ biến được nhiều người lựa chọn, tác động đến lượng mỡ thừa tích trữ ở vùng bụng, mông, đùi giúp bạn tăng cường thể lực, làm săn chắc cơ bắp, khiến tinh thần thoải mái, xua tan căng thẳng, mệt mỏi.
Lưu ý tư thế khi đạp xe cần thoải mái, thẳng lưng, hạn chế rướn người và gắng sức để tạo guồng đạp phù hợp. Sau khoảng nửa tiếng đạp xe, cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng lượng mỡ thừa dự trữ. Vì vậy, bạn nên đạp 30-45 phút mỗi ngày.
Tập HIIT
HIIT được hiểu là bài tập cardio ở cường độ cao xen kẽ các bài tập nhẹ và nghỉ ngơi. Theo các chuyên gia 15 phút luyện tập HIIT tương đương với 30-45 phút luyện tập thông thường, giúp đốt cháy nhiều hơn 25-30% lượng calo so với các hình thức tập thể dục khác. HIIT sẽ là bài tập giảm cân cho người béo phì lâu năm rất tốt.
Yoga
Theo nghiên cứu 1 giờ tập luyện Yoga có thể đốt cháy 240 calo, còn nếu tập yoga chuyên sâu thì có thể tiêu hao 400 calo. Khi tập yoga cơ thể phải vận động và kéo dãn, kết hợp với hít thở đều sẽ tác động hiệu quả đến việc giảm cân ở người béo phì.
Bơi lội
Bơi lội là hình thức vận động toàn thân, vì khi bơi cả cơ thể bạn đều phải vận động một cách linh hoạt, từ tay chân đến cơ bụng, lưng và cổ. Chăm chỉ luyện tập bơi từ 4-5 buổi/ tuần sẽ là cách giảm cân nhanh cho người béo phì.
Bơi ngửa đốt cháy 300 calo, bơi ếch và bơi sải đốt 372 calo. So với 3 kiểu bơi trên thì bơi bướm đòi hỏi kỹ thuật khó hơn, kiểu bơi này cũng giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, khoảng 409 calo. Ngoài ra theo các nhà khoa học, 30 phút bơi tự do có thể đốt cháy khoảng 250-400 calo .
Người béo phì cần chú ý gì khi luyện tập
- Chế độ nghỉ ngơi: Sau khi luyện tập các bài tập giảm cân, bạn cần nghỉ ngơi để các cơ phục hồi, tránh luyện tập quá sức có thể dẫn đến chấn thương hoặc kiệt sức.
- Uống đủ nước: Bạn nên bổ sung nước trước và sau khi luyện tập để cơ thể có đủ nước, tránh tình trạng mất nước trong quá trình tập. Ngoài ra cơ thể đủ nước khiến quá trình thải độc diễn ra tốt hơn.
Bí quyết giảm mỡ giảm cân hiệu quả hơn cho người béo phì
Lên kế hoạch rõ ràng
Người béo phì lâu năm sẽ tốn rất nhiều sự nỗ lực để có thể giảm cân thành công. Chính vì vậy việc đặt ra kế hoạch và mục tiêu rõ ràng sẽ giúp bạn kiên trì, không nản chí và bỏ cuộc. Tốt nhất bạn nên phân nhỏ mục tiêu giảm ký theo từng tuần như vậy sẽ dễ kiểm soát mà không quá áp lực về cân nặng.
Không bỏ bữa
Nhiều người muốn giảm cân nhanh nên đã bỏ bữa sáng, nhưng điều này hoàn toàn sai vì bỏ bữa sáng chỉ khiến bạn thèm ăn hơn vào buổi trưa, buổi tối. Khi đó lượng thức ăn nạp vào sẽ nhiều hơn, không có nhiều thời gian để tiêu hao, năng lượng thừa sẽ tích tụ lại thành mỡ tiếp tục và điều đó chỉ khiến bạn béo hơn.
Cân bằng lượng calo
Việc mất cân bằng giữa lượng calo nạp vào và thải ra chính là nguyên nhân gây mỡ. Theo hướng dẫn chung của Trung tâm thực hiện chính sách về dinh dưỡng thuộc Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, phụ nữ làm việc văn phòng cần 1.800-2.000 calo/ngày, hoạt động vừa phải cần 2.000-2.200 calo/ngày và hoạt động nhiều cần 2.200-2.400 calo/ngày. Tùy theo nhu cầu mà bạn có thể chỉnh sửa chế độ ăn của mình kết hợp với việc luyện tập để tiêu hao mỡ thừa được hiệu quả nhất.
Không ăn đêm
Việc ăn đêm khiến cơ thể bạn béo hơn trông thấy do việc nạp năng lượng nhưng không có hoạt động để tiêu hao mà đi ngủ liền, điều đó khiến năng lượng tích trữ lại thành mỡ. Vì thế, nên tránh hoàn toàn việc ăn uống sau 8 giờ tối để quá trình giảm mỡ giảm cân cho người béo phì được diễn ra suôn sẻ nhất có thể.
Uống đủ nước
Uống đủ nước chính là một trong những phương pháp giảm cân cho người béo phì. Uống đủ nước giúp làm giảm cảm giác thèm ăn, gia tăng mức đốt cháy calo, đẩy nhanh quá trình thải độc, thanh lọc cơ thể, giúp giải độc gan hiệu quả.
Ngủ đủ giấc
Khi không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ sản sinh ra ghrelin, một loại hormone kích thích sự thèm ăn, tăng cảm giác ngon miệng khi ăn đồ ăn chứa nhiều đường. Vì vậy mà bạn cũng ăn nhiều đồ ngọt hơn và gây ra tình trạng béo phì.
Hy vọng thông qua bài viết giảm mỡ giảm cân cho người béo phì mà Ataxavi vừa chia sẻ trên, các bạn sẽ có thêm động lực để mau chóng sở hữu một thân hình cân đối. Đừng quên cập nhật và chia sẻ tin tức trên trang web của Ataxavi để có thêm thông tin bổ ích cho mình, người thân và bạn bè nhé.
