Chế độ ăn giảm cân 7 ngày KHOA HỌC giúp bạn có được VÒNG EO 69

Để có được thân hình “cực chuẩn” phần lớn người thừa cân đang chọn sai phương pháp giảm cân phản khoa học vì thiếu kiến thức về các chất dinh dưỡng. Bài viết sau đây sẽ cung cấp cho bạn những nguyên lý căn bản về dinh dưỡng từ đó các bạn có thể lên chế độ ăn giảm cân 7 ngày cho bản thân mình một cách hiệu quả.

Mục Lục

Nguyên tắc của chế độ ăn giảm cân 7 ngày

Với tình trạng các thực đơn ăn kiêng và mẹo giảm cân đang tràn lan trên các mặt báo, mạng xã hội đa phần đều không thực tế, chính xác đối với sức khỏe và thể trạng của mỗi người, cũng như là người Châu Á và đặc biệt là người Việt Nam.

Việc nắm được những nguyên lý căn bản về dinh dưỡng sẽ giúp bạn lên chế độ ăn giảm cân an toàn và vẫn đảm bảo được sức khỏe. Bên cạnh đó chế độ ăn giảm cân trong 1 tuần giữa nam và nữ cũng có khá nhiều điểm khác biệt cần chú ý để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ

Calo chính là năng lượng. Calo có trong đồ ăn, thức uống nạp vào cơ thể để duy trì những chức năng thiết yếu cảu cơ thể như hít thở, đi đứng, vận động,… Calo nạp vào là lượng calo bạn có được sau khi ăn và lượng calo tiêu thụ là calo mà bạn sẽ đốt cháy cho các hoạt động hằng ngày.

Lượng calo nạp vào mà không sử dụng hết có nghĩa là dư thừa và sẽ được lưu lại ở dạng chất béo. Nếu bạn liên tục ăn nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy thì bạn sẽ tăng cân theo thời gian. Tiếp theo chúng ta biết được là khi calo nạp vào nhỏ hơn calo tiêu thụ thì bạn sẽ giảm cân. Việc tính lượng calo cần thiết cho cơ thể trở nên quan trọng hơn bao giờ hết để cụ thể hóa được chế độ ăn giảm cân 7 ngày

Theo các chuyên gia ước tính việc giảm 0,5kg-1kg mỗi tuần được cho là tỉ lệ giảm cân lành mạnh. Nếu bạn nạp dư 3.500 calo thì bạn sẽ tăng khoảng 0,5kg vì vậy để giảm được 0,5kg bạn cần phải cắt giảm, hoặc tăng cường vận động để đốt cháy 3.500. Cách tốt nhất là nên kết hợp cả 2 phương pháp này. Hãy lưu ý không nên cắt giảm đi quá nhiều calo để không gây nguy hiểm cho sức khỏe và tuyệt đối nói không với việc nhịn ăn giảm cân khi chưa hiểu rõ về phương pháp này.

Giảm tinh bột – Tăng chất xơ

Theo đánh giá và nghiên cứu của các chuyên gia việc thực hiện giảm cân mà vẫn đảm bảo cơ thể khỏe mạnh để duy trì hoạt động bình thường. Bạn nên mạnh dạn cắt hoặc hạn chế tiêu thụ các thực phẩm chứa tinh bột bên cạnh đó nên bổ sung chất xơ và thực phẩm giàu protein.

Tinh bột (Carbohydrate), 1 gram carb sẽ sản sinh 4 calo vậy người trưởng thành chỉ cần tiêu thụ 500g tinh bột sẽ đủ năng lượng cho 1 ngày. Việc nạp quá nhiều tinh bột cũng là nguyên nhân gây ra việc tích mỡ trong cơ thể.
Chất xơ có thể thấy trong hầu hết các loại rau củ và đóng vai trò không thể thiếu trong thực đơn mỗi ngày, cung cấp nhiều lợi ích tuyệt vời khác cho cơ thể bạn cũng như đóng vai trò thiết yếu trong việc giảm cân. Vì vậy bạn nên bổ sung chất xơ trong chế độ ăn giảm cân 7 ngày. Theo các nghiên cứu khoa học mỗi người cần phải bổ sung ít nhất 20-25g mỗi ngày.
Protein (Chất đạm), tương tự như tinh bột 1g protein sẽ tương đương với 4 calo nhưng quá trình chuyển hóa cần nhiều thời gian hơn. Protein đóng vai trò rất quan trọng trong việc nuôi dưỡng và phục hồi cơ.

Mặc dù calo từ carb và protein đều là 4g nhưng vấn đề không chỉ là lượng calo bạn nạp vào mà còn là lượng calo ấy đến từ đâu, bởi vì không phải calo nào cũng giống nhau. Ví dụ calo đến từ protein rất hữu ích trong việc duy trì và xây dựng cơ bắp, giúp bạn hoạt động tốt hơn và đốt được nhiều calo hơn. Calo từ chất xơ giúp bạn cảm thấy no và ít thèm ăn hơn.

Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày

Thông thường ăn 3 bữa chính trong ngày ăn nhiều hay ăn ít và có xen kẽ bữa phụ hay không là một yếu tố chẳng mấy thiết yếu vì quan trọng là việc bạn đã nạp bao nhiêu calo trong ngày đó.

Đối với người thừa cân việc chia nhỏ bữa ăn sẽ hiệu quả hơn bởi người mập thường ăn nhiều hơn người có trọng lượng cân đối. Cũng như việc người thừa cân rất chóng có cảm giác thèm ăn.
Giữa 2 bữa chính thông thường sẽ khoảng 5-6 tiếng. Khi phải nhịn suốt thời gian này người thừa cân sẽ ăn lại rất nhiều để có cảm giác “thỏa mãn” chiếc bụng của họ. Vì vậy họ thường sẽ không kiểm soát được lượng calo nạp vào dẫn đến thừa calo và tích tụ mỡ thừa.

Chế độ ăn giảm cân trong 1 tuần gồm những thực phẩm gì

Về căn bản những thực phẩm cần thiết cho chế độ ăn giảm cân 7 ngày cũng tương tự như chế độ ăn uống lành mạnh hoặc chế độ ăn low-carb , chỉ khác nhau ở điểm tính khối lượng các chất cần thiết để đạt được mục tiêu trong thời gian ngắn.

– Tinh bột: gạo lứt, gạo huyết rồng, mỳ sợi nguyên cám, bánh mì đen…

Cơ thể muốn có đủ năng lượng để hoạt động không thể thiếu tinh bột. Và việc hạn chế hoặc nhịn “ăn cơm” là cách giảm cân hiệu quả nhưng đừng hiểu sai lầm rằng phải loại bỏ tinh bột ra

– Chất xơ, vitamin, và khoáng chất: rau, củ, quả

Rau củ quả chính là câu trả lời thuyết phục cho câu hỏi làm sao để giảm cân. Đây cũng là một trong những nguyên liệu giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả.

– Chất đạm (Protein): thịt, cá, trứng, sữa, sản phẩm cung cấp protein dạng tổng hợp

Các chuyên gia dinh dưỡng trên Thế giới đều cho rằng thực đơn khoa học áp dụng để giảm cân cần có chế độ ăn giàu protein.

– Chất béo: bơ, dầu ô liu, lạc, dầu dừa

1g chất béo có thể cung cấp đến 9 calo cho cơ thể. Vì vậy, muốn giảm cân trong 1 tuần hiệu quả, bạn không nên loại bỏ hẳn chất béo ra khỏi khẩu phần ăn, mà thay vào đó, bạn nên dành 20% calo cho lượng chất béo để nạp vào cơ thể.

Nhóm dinh dưỡng này không thể thiếu trong chế độ ăn giảm cân 7 ngày của bạn. Khi duy trì đúng liều lượng cho phép, cơ thể bạn sẽ được đảm bảo đủ năng lượng hoạt động.

Các thực phẩm tránh tiêu thụ:

Hạn chế ăn các thực phẩm chứa tinh bột không tính toán. Các thực phẩm chính chứa tinh bột là cơm, bánh mì, ngô, đậu, khoai, hạt điều, mè, đậu nành, đậu phộng,… hay các loại đường, sữa, bánh ngọt, kẹo, nước ngọt. Nên kiêng tuyệt đối các loại thức ăn nhanh và chế biến sẵn trong khoảng thời gian này để có được kết quả tốt nhất từ chế độ ăn giảm cân 7 ngày.

Mẫu thực đơn cho chế độ ăn giảm cân 7 ngày theo GM

#Ngày 1: Chỉ nên ăn trái cây ( trừ chuối )

Bữa sáng: 1 chén trái cây hỗn hợp
Bữa phụ: Một quả cam
Bữa trưa: 1 quả lê
Bữa phụ: 1 quả cam hoặc 1 chén dưa hấu
Bữa tối: 1 quả cam
Bữa phụ: 1 chén dưa vàng

#Ngày 2: Bổ sung rau củ ( chất xơ )

Bữa sáng: 1 chén khoai tây luộc
Bữa phụ: 1 chén cà rốt baby
Bữa trưa: 1 bông cải xanh hấp
Bữa phụ: 1 chén cà chua bi
Bữa tối: 5 ngọn măng tây hấp với rau arugula (xà lách rocket)
Bữa phụ: 1/3 quả dưa leo cắt lát

#Ngày 3: Kết hợp rau và trái cây

Bữa sáng: 1 quả táo
Bữa phụ: 1 chén cà chua bi
Bữa trưa: 1 chén rau bina với dưa leo và cà chua
Bữa phụ: 1 quả cam
Bữa tối: 1 chén cải xoăn với dâu tây và trái bơ
Bữa phụ: 1 chén trái cây hỗn hợp

#Ngày 4: Bổ sung tinh bột bằng chuối và canxi với sữa

Bữa sáng: 2 quả chuối lớn và 1 ly sữa
Bữa trưa: 2 quả chuối lớn và 1 ly sữa
Bữa tối: 2 quả chuối lớn và 1 ly sữa

#Ngày 5: Gạo lứt và bổ sung đạm bằng thịt gà hoặc cá

Bữa sáng: 3 quả cà chua
Bữa trưa: 284g bít tết với 1 quả cà chua
Bữa tối: 284g cá rô phi với 2 quả cà chua

#Ngày 6: Cơm (gạo lứt) và rau

Bữa sáng: ½ quả bơ
Bữa trưa: 284g ức gà nước với măng tây và cà chua bi
Bữa tối: 284g cá hồi nướng với cải xoăn và cải Brussels

#Ngày 7: Cơm (gạo lứt) kèm theo rau và trái cây

Bữa sáng: 1 chén cơm gạo nâu và 1 lát dưa hấu
Bữa trưa: 1 chén cơm gạo nâu với bông cải xanh và 1 ly nước ép trái cây 237ml
Bữa tối: 1 chén cơm gạo nâu với rau trộn

Một số lưu ý khi áp dụng chế độ ăn giảm cân 7 ngày hay các chế độ ăn kiêng giảm cân khác nên cần bổ sung nước vì nước không chỉ giúp cho quá trình trao đổi chất tốt, hơn nữa uống nước nhiều sẽ tạo cảm giác no giảm bớt cơn thèm ăn của bạn.

Phải thật kiên trì và kỉ luật với bản thân mình theo đúng với khẩu phần ăn kiêng giảm cân. Và tùy vào thể trạng mỗi người nhưng để đạt được đích đến cuối cùng là giảm mỡ, giảm cân