Aerobic không còn là bộ môn quá xa lạ. Không những giúp người tập loại bỏ mỡ thừa hiệu quả mà còn hỗ trợ xả stress cực tốt. Sau đây sẽ chia sẻ cho các chị em các bài tập Aerobic giảm mỡ bụng siêu đỉnh. Cùng xem ngay nhé!
Những điều cần biết trước khi giảm mỡ bụng bằng Aerobic
Định nghĩa Aerobic
Nhảy Aerobic là một môn thể thao vận động mà người tập sẽ nhảy theo nhạc với những động tác có tác động đến tất cả các phần cơ trên cơ thể.
Công dụng của Aerobic
- Tập Aerobic giúp rèn luyện cơ thể dẻo dai, tăng sức bền cho cơ thể.
- Ngoài ra Aerobic giúp giảm mỡ bụng cũng như mỡ toàn thân cực đỉnh do người tập phải nhảy, vận động nhanh, nhịp nhàng liên tiếp theo nhạc
- Aerobic giúp giải tỏa căng thẳng và mệt mỏi, tạo tinh thần vui vẻ do người tập nhảy theo những bài nhạc sôi động.
- Việc ghi nhớ động tác trong lúc luyện tập cũng kích thích não bộ trở nên linh hoạt, tăng cường khả năng ghi nhớ.
- Aerobic giúp tăng cường tuần hoàn máu và cải thiện được hệ hô hấp.
Tập Aerobic có giảm mỡ bụng không
Khi tập Aerobic, các nhóm cơ lớn được tăng cường vận động một cách uyển chuyển. Từ đó làm cơ thể nóng dần lên sinh nhiệt tại các mô mỡ và giúp đốt cháy tiêu hao lượng mỡ thừa. Tập Aerobic chắc chắn sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng nếu bạn kiên trì và nỗ lực tập luyện đều đặn.
Những nguyên tắc của Aerobic giảm mỡ bụng
- Nên khởi động 10 phút trước khi tập cũng như thả lỏng cơ thể 5-10 phút sau khi kết thúc buổi tập.
- Tập luyện đều đặn ít nhất 5 lần/ tuần, 1 lần ít nhất 50 phút để có hiệu quả.
- Chọn bài tập phù hợp với nhịp tim.
- Những ai ít vận động nên chọn những bài tập phổ biến, thông dụng.
- Tập aerobic cần phải có kế hoạch cụ thể.
- Trong quá trình tập phải thoải mái tinh thần, cũng không nên cố gắng tập luyện quá sức, cũng không tập luyện quá nhẹ nhàng. Tập đều và vừa sức mình để có hiệu quả giảm cân nhanh chóng.
- Tập đúng theo tư thế, tập sai dễ gây chấn thương và phản tác dụng.
Những lỗi phải tránh khi tập Aerobic giảm mỡ bụng
- Tập aerobic cũng cần tăng cơ
Mấu chốt của việc giảm mỡ là cần phải tăng cơ. Không phải cứ cố gắng tập thật nhiều là sẽ giảm mỡ, mà tập phải đúng và khoa học. Các khối cơ giúp tiêu thụ năng lượng nhiều hơn, từ đó mà mỡ cũng sẽ dần được giảm.
- Không vội vàng, phải thật kiên trì
Việc bạn “tốc chiến” với các bài tập sẽ không làm bạn “tốc thắng” đâu mà ngược lại còn có thể gây ra chấn thương, khiến bạn thất bại thảm hại đấy. Chính vì vậy chiến lược đúng đắn là đánh lâu dài và phải thật kiên trì, điều cần làm là lên kế hoạch cụ thể cho từng giai đoạn và nếu có người hướng dẫn giám sát quá trình thì càng tốt.
- Tập mãi một bài
Không những aerobic mà tất cả các bộ môn khác bạn cũng không nên quá trung thành với mỗi một bài tập. Lý do là vì điều đó chỉ khiến bạn tăng áp lực hơn với một loại cơ, khớp duy nhất trên cơ thể, và chắc hẳn một ngày không xa bạn có thể sẽ bị chấn thương ở tại vùng cơ, khớp đó.
- Uống không đủ nước
Quá trình luyện tập cơ thể đã phải làm việc để đào thải chất độc ra ngoài cơ thể qua tuyến mồ hôi. Điều này gây ra mất nước cho cơ thể. Nếu không bổ sung đầy đủ nước, cơ thể sẽ yếu đi và gây nên sự mất tập trung trong khi tập luyện và chắc chắn bộ máy trao đổi chất cũng khó mà làm việc hơn nếu thiếu nước.
- Tập luyện trong khi bụng rỗng
Khi tập với chiếc bụng đói, cơ thể hụt sức, chắc chắn sẽ ăn gấp đôi ngay sau đó, và điều này chỉ làm bạn phí công tốn sức hơn mà thôi.
Bài tập Aerobic giảm mỡ bụng siêu nhanh cho người mới tập
Khởi động – vặn mình
Đây là bài tập aerobic giảm mỡ bụng dành cho người mới tập cũng như người đang tập. Nhờ kết hợp tay chân vận động theo nhịp cũng như gập bụng nên hiệu quả tiêu hao mỡ cực hiệu quả. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đưa tay lên cao hướng lên trời
- Bước 2: Xoay người 45 độ về bên phải chân phải nâng cao và 2 tay hạ xuống dần tăng tốc độ các động tác theo nhạc. Tiếp tục thực hiện động tác trên theo hướng ngược lại.
- Thực hiện trong 5 phút rồi thả lỏng cơ thể thư giãn 1-2 phút rồi thực hiện các bài tập tiếp theo.
Lắc hông
Lắc hông là một trong những bài aerobic giúp giảm mỡ bụng eo thon nhanh chóng nhờ các động tác chuyển lắc hông nhanh mạnh liên tục theo nhạc. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng sao cho khoảng cách 2 chân bằng độ rộng của vai, đặt 2 tay chống lên hông.
- Bước 2: Thực hiện lắc hông sang trái và phải theo nhịp điệu đồng thời đưa một tay lên cao di chuyển và đánh hông.
- Bước 3: Sau đó đổi tay trái đưa lên cao, tay phải chống vào hông. Bạn tập động tác này trong khoảng 5 phút
Giật bụng
Động tác giật bụng tập trung vào thân dưới với cường độ mạnh giúp săn chắc và đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng sao cho 2 chân rộng bằng vai, dùng lực mạnh giật bụng co lại.
- Bước 2: Bạn giãn phần bụng đồng thời ưỡn ngực ra phía trước và đẩy mông về sau. Với động tác này càng làm nhanh mạnh mẽ càng mang lại hiệu quả cao.
Nhảy đá chân
Nhảy đá chân là động tác giúp bạn được thả lỏng. Hãy tập nhảy đá chân sang 2 bên đúng phương pháp để giảm mỡ nhanh nhất.
- Bước 1: Đứng thẳng 2 lưng và 2 chân, 2 tay đặt lên eo và giữ thăng bằng cơ thể.
- Bước 2: Lấy chân phải làm trụ rồi đá chân trái sang trái. Sau đó đổi chân trái làm trụ rồi đá chân phải.
- Bài tập này cần sức bền dẻo dai và nên tập trong khoảng 3-4 phút.
Chạy nâng cao đùi tại chỗ
Bài tập này tác động nhiều tới vùng tay, bụng, đùi nên đốt mỡ thừa rất hiệu quả .
- Bước 1: khởi động xoay các khớp cổ chân với tay tại chỗ trong khoảng 10-15 phút rồi giữa người tư thế thẳng.
- Bước 2: Bắt đầu chạy nâng cao đùi tại chỗ. Lưu ý đùi phải vuông góc với bắp chân và bàn tay di chuyển chạm đùi theo nhịp. Tiếp tục thực hiện bài tập này trong khoảng 10 phút.
Nhảy bật cao kết hợp squat
Bài tập aerobic này không chỉ giúp giảm mỡ bụng siêu nhanh, mà còn làm vòng 3 căng tròn. Cách thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Bạn đứng thẳng và hai chân vuông góc với vai. Sau đó bạn nhún người xuống để tạo đà bật cao.
- Bước 2: Bạn nhảy lên và trở về tư thế lúc đầu. Sau đó đầu gối khuỵu xuống và 2 tay đưa ra trước ngực.
- Bước 3: Bạn thực hiện động tác này trong khoảng 20-30 lần và nghỉ 15 giây rồi lặp lại các động tác như cũ.
Những lưu ý khi tập Aerobic giảm mỡ bụng
Những tác dụng phụ nếu tập Aerobic
- Xương khớp dễ bị chấn thương nếu vận động sai tư thế
- Aerobic là bài tập theo nhóm nên nếu tập một mình bạn sẽ dễ cảm thấy chán nản và không có động lực.
- Nếu bạn bị rối loạn vận động thì sẽ gặp đôi chút khó khăn trong việc tập luyện do aerobic cần phải phối hợp toàn thân.
Thời điểm tốt nhất để tập Aerobic
Aerobic là bộ môn bạn có thể tập bất cứ lúc nào, tuy nhiên để tốt nhất cho cơ thể thì buổi sáng là thời điểm thích hợp nhất vì lúc đó cơ thể sẽ được hấp thu các vitamin E, D từ ánh mặt trời, làm cho tinh thần thoải mái, cơ thể vận động tốt hơn.
Hy vọng các bài tập Aerobic giảm mỡ bụng mà bài viết đã hướng dẫn, bạn sẽ mau chóng có được thân hình thon thả và ngày càng tự tin hơn.
