Giảm mỡ bụng luôn là vấn đề nan giải với các quý cô và quý ông “bụng bia”. Thế nhưng làm sao mà giảm khi mà xung quanh có quá nhiều cám dỗ về đồ ăn cộng thêm sự lười biếng vô hạn? Mình sẽ chỉ cho các bạn thực đơn giảm mỡ bụng cho từng đối tượng khác nhau, giải quyết giúp bạn vấn đề nhức nhối này.
Một số lưu ý trước khi lên thực đơn giảm mỡ bụng
Để giảm mỡ bụng thì trước hết bạn phải lưu ý một xíu về những gì bạn dự định nạp vào cơ thể và thêm nữa là mức calo nạp vô phải luôn nhỏ hơn mức calo tiêu hao.
- Ăn thực phẩm giàu Probiotics
Đồ ăn thức uống chứa probiotics có khả năng sinh ra các loại vi khuẩn khỏe mạnh trong dạ dày, có tác dụng đốt cháy các tế bào mỡ thừa trong vùng bụng nhanh. Vì thế trong thực đơn giảm mỡ bụng nên có các món như dưa muối, kim chi, bơ hoặc sữa chua để tăng hiệu lực cho việc giảm cân nhé.
- Ăn ít muối lại
Ăn muối quá nhiều sẽ làm tăng nồng độ Natri trong huyết tương dẫn tới các bệnh lý như tăng huyết áp, đột quỵ, nhồi máu cơ tim. Ngoài ra muối cũng sẽ giữ nước khiến cơ thể trong tình trạng phù nề, bụng có cảm giác phình to hơn.
- Hạn chế nhai kẹo cao su
Khi bạn nhai kẹo cao su sẽ làm cơ thể nuốt nhiều nước bọt hơn và vô tình đưa một lượng lớn không khí vào bên trong bụng, dẫn tới bạn bị cảm thấy đầy hơi, đầy bụng. Hơn nữa các loại kẹo cao su đều có đường nhân tạo làm tăng cân, tích trữ mỡ.
- Kiêng rượu bia
Rượu bia có chứa hàm lượng calo lớn, khi không tiêu hao hết lượng calo này thì nó sẽ chuyển hóa thành mỡ tích trữ dưới da, khiến bụng ngày càng bự.
- Không ăn một số loại rau
Một số loại rau như bông cải xanh và súp lơ có chứa hợp chất raffinose gây ra mỡ bụng và đầy hơi. Chính vì vậy nên hạn chế hết mức các loại rau này trong thực đơn giảm mỡ bụng. Việc hiểu ăn gì để giảm mỡ bụng rất quan trọng trong công cuộc giảm mỡ, vì vậy bạn không nên lơ là nhé.
Thực đơn giảm mỡ bụng hiệu quả trong 7 ngày cho nam và nữ
#Ngày 1:
- Sáng: Muffin sô-cô-la
- Trưa:1 củ khoai lang nướng, 1/4 cốc cà phê, 1/4 cốc salad, 1 hộp sữa chua không đường
- Bữa phụ: 1 ly nước ép rau xanh.
- Tối: 2 quả táo.
#Ngày 2:
- Sáng: 1 lát bánh mì đen, 1 quả trứng luộc.
- Trưa: 2 quả trứng luộc, 1 chén salad bắp cải cà chua trộn dầu oliu, 1 ly nước ép cà chua tươi.
- Bữa phụ: 1 hũ sữa chua không đường.
- Tối: 200gr ức gà áp chảo, 1 chén salad bắp cải và cà chua trộn dầu oliu.
#Ngày 3:
- Sáng: 1 ly nước ép bưởi, 2 trái táo.
- Trưa: 1 quả lê.1 chén canh rau củ.
- Bữa phụ: 1/2 quả lê và nho khô.
- Tối: 1/2 quả lê và nho khô
#Ngày 4:
- Sáng: 2 lát bánh mì nướng.
- Trưa:1 chén salsa ngô.
- Bữa phụ: 1 cốc nước ép cà rốt.
- Tối: 1 tô miến gà, 1/2 quả lê
#Ngày 5:
- Sáng: 1 chén súp rau củ, 1 hũ sữa chua không đường
- Trưa: 1 con cá hấp.
- Bữa phụ: 1 cốc nước chanh mật ong.
- Tối: 1 dĩa bầu luộc.
#Ngày 6:
- Sáng: 1 chén cháo yến mạch chuối
- Trưa:1 tô bún, ly nước ép bưởi
- Bữa phụ: 1 quả cam
- Tối: 1 cốc sữa tươi không đường.
#Ngày 7:
- Sáng: 1 quả táo, 1 lát bánh mì đen.
- Trưa: 200g thịt heo xào, 1 chén cơm, 1 ly nước ép cà chua.
- Bữa phụ: 3 quả chuối
- Tối: 200g thịt bò, 1 chén cơm
Thực đơn giảm mỡ bụng cho một số đối tượng trong 7 ngày
Thực đơn giảm mỡ bụng 7 ngày cho nữ gầy
Vì sao người gầy nhưng vẫn có mỡ bụng? Hãy tìm hiểu giảm mỡ bụng cho người gầy trước khi đến với thực đơn cụ thể. Sau đây là gợi ý thực đơn giảm mỡ bụng trong 1 tuần cho nữ gầy bạn có thể tham khảo.
| Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối | |
| Ngày 1 | một quả lê + 1 lát bánh mì kẹp bơ. | 2 quả trứng gà luộc + bồ ngót luộc + nước luộc rau + một trái chuối. | 200g thịt bò nạc + 1 đĩa salad hoa quả + một ly nước ép hoa quả tươi. |
| Ngày 2 | 1 miếng bánh mì nướng + 1 tách cà phê đen hòa 1 thìa cà phê trục đường. | 1 trứng gà luộc + một miếng thịt ướp muối + một đĩa salad rau quả. | 1 chút cá hấp + nửa quả bí đao luộc + nước bí đao luộc + nửa quả bưởi. |
| Ngày 3 | 1 lát bánh mì kẹp dâu tây + một tách cà phê đen có trục đường vừa đủ. | 1 trái táo + một đĩa rau cải luộc + nước rau luộc. | 1 bát bún + 1 trứng gà luộc + một củ cà rốt sống. |
| Ngày 4 | 1 lát bánh mì nướng + một ly sữa đậu nành.1 lát bánh mì nướng + một ly sữa đậu nành. | 1 lát bánh mì nướng + một ly sữa đậu nành. | 200g thịt bò nạc + salad trộn rau quả + một trái lê |
| Ngày 5 | hai lát bánh mì + một trứng gà luộc + một ly nước ép bưởi. | 1 bát cơm + 1 tô canh bí đao nấu thịt + cá luộc + một ly nước ép cóc | Salad rau quả + một ly nước ép bí đao |
| Ngày 6 | một tô bún + một ly nước ép cóc | một quả táo + 200g ức gà luộc + một tô canh khổ qua nấu tôm. | Salad rau quả + một quả bưởi |
| Ngày 7 | một bát phở bò chín + 1 ly sữa không béo | 200g thịt nướng + một trái táo + 1 ly nước ép bí đao | Ăn nhẹ bún + một quả bưởi. |
Thực đơn giảm mỡ bụng 7 ngày cho người ăn chay
Các món chay cực kì hoàn hảo để cho vào thực đơn giảm mỡ bụng trong 7 ngày. Các món ăn chay không chỉ giúp bạn giảm cân một cách nhanh chóng, mà chúng vẫn có thể đảm bảo việc cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể.
| Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối | |
| Ngày 1 | 1 tô cháo yến mạch, 1 quả táo, vài hạt óc chó | 1 bát cơm, 1 đĩa rau luộc và một đĩa su su xào | salad rau củ trộn dầu oliu và 2 lát bánh mì nướng |
| Ngày 2 | 1 ly sữa không đường, 2 củ khoai lang | 1 bát súp bí ngô, 1 bát rau củ quả | 1 bát cơm, 1 đĩa salad rau củ và 1 cốc sinh tố bơ |
| Ngày 3 | 1 bát ngũ cốc và 1 cốc quả việt quất | 2 lát bánh mì, 1 đĩa salad thập cẩm, một cốc sinh tố cà rốt | 1 bát canh rau củ với 1 cốc nước ép ổi |
| Ngày 4 | 1 bát cháo và 1 bát súp hạt sen | 1 bát cháo chay trắng, 1 đĩa rau bí xào | 1 đĩa rau luộc và 2 củ khoai lang |
| Ngày 5 | 1 quả chuối, 1 chén yến mạch, 1 ly sữa hạnh nhân | 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa rau, 1 quả táo | 1 chén gạo lứt, 1 đĩa rau xào dầu oliu |
| Ngày 6 | 2 lát bánh mì, 1 nửa quả bơ | 1 đĩa rau xanh luộc, 1 cốc nước ép cà chua | 1 chén gạo lứt, 1 đĩa rau luộc |
| Ngày 7 | 1 rau xào thập cẩm | 1 chén ngũ cốc, 1 đĩa rau bina luộc, 1 quả táo và 4 hạt óc chó | 1 dĩa rau luộc, 1 quả cà chua và 1 trái táo |
Thực đơn giảm mỡ bụng 7 ngày cho dân văn phòng
Thực đơn giảm mỡ bụng trong 7 ngày cho dân văn phòng này cần thực hiện duy trì lâu dài để vừa nâng cao sức khỏe vừa cải thiện vóc dáng thon gọn.
| Bữa sáng | Bữa nhẹ | Bữa trưa | Xế chiều | Bữa tối | |
| Ngày 1 | 1 quả chuối + ¾ cốc sữa tươi không đường và ngũ cốc tùy chọn | trái cây như dâu, nho, lê, táo, chuối… | 1 chén cơm gạo lứt nhỏ + 150gr ức gà luộc + rau củ luộc | Trái cây | 150gr hải sản hấp hoặc luộc + 1 đĩa rau xanh |
| Ngày 2 | 2 quả trứng gà luộc hoặc ốp la + salad trộn | 1 nắm các loại hạt | 1 chén cơm gạo lứt nhỏ + 150gr ức gà nướng + rau luộc | 1 nắm các loại hạt | 150gr cá nướng + Salad trộn |
| Ngày 3 | Hoa quả tươi + ngũ cốc tùy chọn + 1 ly sữa chua không đường | 1 quả trứng luộc | 1 đĩa nui trộn hải sản nhỏ + salad trộn xà lách và cà chua | Trái cây tươi | 1 chén cơm gạo lứt nhỏ + 1 đĩ rau củ |
| Ngày 4 | 150gr ức gà + 1 cốc sữa chua không đường | Trái cây | Miến trộn ức gà + salad | 1 năm hoa quả sấy | Salad xà lách, cà chua bi và thịt bò |
| Ngày 5 | 1 củ khoai lang + 1 quả trứng luộc | 1 trái dưa chuột | Cơm gạo lứt cuộn rong biển + dưa chuột và cà rốt | Salad trái cây | Cà rốt áp chảo + salad trộn |
| Ngày 6 | Bánh mì đen + trứng ốp la + salad | Trái cây ít đường: táo, cam hoặc quýt | 150gr thịt luộc cuốn rau sống | 1 nắm hạt hạnh nhân và hạt dẻ cười | 1 chén cơm gạo lứt nhỏ + 150gr cá nướng + rau xanh |
| Ngày 7 | Ăn tự do, hạn chế thức ăn giàu chất đạm và nhiều gia vị | Ăn tự do, hạn chế thức ăn giàu chất đạm và nhiều gia vị | Ăn tự do, hạn chế thức ăn giàu chất đạm và nhiều gia vị |
Thực đơn giảm mỡ bụng 7 ngày cho nam nữ tập gym
Với những người tập gym thì chế độ ăn càng phải chú ý, để khi kết hợp vớibài tập giảm mỡ bụng thì hiệu quả mới rõ rệt. Sau đây là thực đơn giảm mỡ bụng trong 1 tuần cho nam nữ tập gym bạn có thể tham khảo.
| Bữa sáng | Bữa nhẹ | Bữa trưa | Bữa xế | Bữa tối | |
| Ngày 1 | Trứng cuộn nấm và bột yến mạch | Phô mai ít béo với quả việt quất | Bánh mì kẹp thịt, cơm trắng và bông cải xanh | Đồ uống protein và một quả chuối | Cá hồi, hạt diêm mạch và măng tây |
| Ngày 2 | Bánh kếp protein với siro, bơ đậu phộng và quả mâm xôi. | Trứng luộc chín và một quả táo | Thăn ngoại bò, khoai lang và salad rau bina trộn dấm. | Đồ uống Protein và quả óc chó. | Gà tây và mì ý sốt marinara. |
| Ngày 3 | Xúc xích gà với trứng và khoai tây nướng. | Sữa chua Hy Lạp và hạt hạnh nhân. | Ức gà, cơm trắng và nấm. | Đồ uống Protein và nho. | Cá thu, gạo lứt và lá xà lách trộn dấm. |
| Ngày 4 | Gà tây, trứng, phô mai. | Sữa chua | Ức gà, khoai tây nướng, kem chua và bông cải xanh. | Đồ uống Protein và quả mọng | Ức gà, trứng, gạo lứt, bông cải xanh, đậu Hà Lan và cà rốt |
| Ngày 5 | Việt quất, dâu tây và yến mạch | Sữa chua và hỗn hợp các loại hạt | philê cá rô phi với nước cốt chanh, đậu đen và rau theo mùa. | Đồ uống protein và dưa hấu. | Thịt bò băm, ngô, gạo lứt và đậu xanh. |
| Ngày 6 | Thịt gà xé nhỏ ăn kèm trứng, ngô và ớt chuông | Cá ngừ đóng hộp ăn với bánh quy giòn. | Phi lê cá rô phi, khoai tây và ớt chuông | Đồ uống Protein và lê | Thịt bò thái lựu với cơm, ớt chuông và phô mai |
| Ngày 7 | Trứng và bánh mì nướng bơ | Protein Ball và bơ hạnh nhân | Thịt thăn lợn với khoai tây nướng tỏi và đậu. | Đồ uống Protein và dâu tây | Thịt viên, sốt Marinara và mì ý sốt phô mai Parmesan |
Vừa rồi là các thực đơn giảm mỡ bụng dành cho nhiều đối tượng khác nhau mà bạn có thể áp dụng theo. Hãy nhớ kết hợp với các bài tập giảm mỡ bụng để có tác dụng nhanh chóng.
