Nếu bạn đang loay hoay tìm cách để giảm cân thì “ơn giời”, bạn đã tìm đúng bài viết rồi đấy. Mình sẽ chia sẻ các bài tập thể dục giảm cân toàn thân vô cùng hiệu quả, chỉ cần áp dụng là sẽ đẹp ngay.
Tác dụng của bài tập thể dục giảm cân toàn thân
Giảm cân không chỉ mang lại lợi ích cho việc cải thiện ngoại hình mà còn có thể cải thiện sức khỏe. Việc tập thể dục giảm cân toàn thân sẽ giúp người tập có một lối sống lành mạnh, tinh thần vui vẻ và có nhiều năng lượng tích cực hơn.
Giảm cân
Các bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân sẽ giúp bạn đốt cháy mức calo nhiều hơn mức tiêu thụ, qua đó mỡ thừa được loại bỏ và giảm cân thành công. Ngoài tập luyện thì bạn cũng nên cân bằng việc ăn uống. Thay vì bạn cố gắng loại bỏ 500 calo nhờ việc luyện tập thì có thể chia ra giảm 250kcal cho tập thể dục và 250kcal cho việc ăn uống.
Tăng mức năng lượng
Tập luyện thường xuyên giúp sức khỏe tổng thể được nâng lên. Khi tập luyện các bài tập thể dục giảm cân toàn thân bạn sẽ tăng cường được sự lưu thông máu, tăng tốc độ làm việc của tim mạch, cấp thêm oxy vào máu và chất dinh dưỡng cho mô. Nhờ vậy mà tim phổi luôn khỏe mạnh và nhiều năng lượng trong ngày. Ngoài ra tập thể dục còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp ngủ ngon hơn.
Phòng ngừa bệnh
Tập luyện các bài tập giảm cân toàn thân đều đặn sẽ giúp bạn tăng thêm sức đề kháng cho cơ thể, giảm nguy cơ mắc các chứng bệnh như huyết áp cao, ung thư, tiểu đường, béo phì, viêm khớp dạng thấp,… Tập thể dục cũng làm tăng số lượng bạch cầu trong cơ thể. Đây là những tế bào chống lại các tác nhân gây bệnh.
Tâm trạng tích cực hơn
Bạn sẽ cảm thấy thoải mái, xả stress sau khi tập luyện là do các hoạt động thể chất kích thích sự giải phóng các hormone hạnh phúc, bao gồm endorphin. Do đó, tập thể dục là vô cùng quan trọng, giúp cải thiện sức khỏe tinh thần, vốn là thứ mà người ta ít quan tâm nhưng lại tác động vô cùng mạnh mẽ đến chất lượng cuộc sống.
Kiểm soát cân nặng
Không những có hiệu quả giảm cân sau cùng mà những bài tập giảm cân toàn thân còn giúp kiểm soát cân nặng không sợ bị béo trở lại. Nếu không có thời gian đến phòng gym bạn cũng có thể tập các bài tập thể dục tại nhà, hoặc các hoạt động như đi bộ, leo thang bộ cũng giúp bạn duy trì số cân mơ ước đó. Chi tiết như thế nào bạn có thể tham khảo thêm một số bài tập giảm cân khác để lựa chọn phương pháp phù hợp nhất với mình nhé.
Giúp da luôn chắc khỏe
Việc tập thể dục giảm cân toàn thân đồng thời cũng tăng quá trình sản xuất chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ các tế bào, từ đó cũng trẻ hóa làn da.
Cách tập thể dục giảm cân toàn thân hiệu quả
Theo nghiên cứu thì những người khỏe mạnh tập những bài thể dục mức độ trung bình như đi bộ hoặc bơi thì phải ít nhất 2 tiếng rưỡi mỗi tuần, còn những hoạt động nặng như chạy bộ, đạp xe thì cần 1 tiếng rưỡi mỗi tuần để thực hiện.
Không chỉ có những hoạt động gym hay thể dục mới có thể giúp bạn giảm cân, ngay cả các hoạt động sinh hoạt thường ngày như đi bộ, leo cầu thang, dọn dẹp nhà cửa cũng đều có thể đốt cháy calo hiệu quả.
Khi lên kế hoạch tập các bài tập thể dục giảm cân toàn thân thì bạn cần phải chia đều thời gian trong tuần, ít nhất 30 phút mỗi ngày để lấy lại vóc dáng nhanh nhất.
Lập kế hoạch 1 tuần tập thể dục giảm cân toàn thân cho nam và nữ
Có thể lựa chọn cho mình bộ môn mà bạn thích để khi tập có thêm hứng thú. Các bộ môn bạn có thể tham khảo để giảm cân đó là bóng chuyền, bơi lội, quần vợt, chạy bộ, tập võ, đạp xe,… Còn nếu không có thời gian thì có thể tham khảo các bài tập thể dục giảm cân toàn thân trong 7 ngày sau đây.
#Ngày 1:
Đầu tiên dành 30 phút để tập các bài tập cardio như chạy bộ hoặc đi bộ nhanh, sau đó tập thêm các bài tập:
- Chống đẩy (push ups): Bạn có thể chống đẩy 3 hiệp, mỗi hiệp 5 nhịp nếu thuộc nhóm sơ cấp, 5 hiệp mỗi hiệp 10 nhịp nếu thuộc nhóm trung cấp hay 5 hiệp mỗi hiệp 20 nhịp nếu thuộc nhóm nâng cao.
- Gập bụng (crunches): Tùy vào cấp độ, bạn có thể tập 3 hiệp mỗi hiệp 15 nhịp, 4 hiệp mỗi hiệp 20 nhịp hay gập liên tục 300 cái.
- Squats: Tương tự như hai động tác trên, bạn hãy chọn tập 3 hiệp mỗi hiệp 10 nhịp, 5 hiệp mỗi hiệp 20 nhịp hay 4 hiệp mỗi hiệp 50 nhịp.
#Ngày 2:
Bài tập cardio cho ngày 2 là jumping jacks và high knees. Sau đó tập thêm 2 động tác là Plank và wall sit.
- Jumping jacks: Bạn đứng thẳng, hai chân khép lại và hai tay buông dọc thân người. Sau đó, bạn nhảy lên đồng thời mở hai chân ra và đưa hai tay lên cao quá đầu rồi nhảy thêm một cái để trở về vị trí ban đầu.
- High knees: Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Chân phải nâng cao ngang bụng. Tay phải đưa ra sau, tay trái co tự nhiên trước mặt. Sau đó, bạn liên tục nhảy đổi chân và tay hai bên theo mỗi lần nhảy.
Lưu ý: tập liên tục 2 động tác này, không nghỉ từ 4-6 phút. Sau đó lặp lại 3 lần.
- Plank: Bạn chỉ cần giữ nguyên tư thế chống đẩy và siết chặt cơ bụng để thực hiện động tác này. Làm 3 hiệp, mỗi hiệp 5 nhịp nếu thuộc nhóm sơ cấp, 5 hiệp mỗi hiệp 10 nhịp nếu thuộc nhóm trung cấp hay 5 hiệp mỗi hiệp 20 nhịp nếu thuộc nhóm nâng cao.
- Wall sit: Bạn dựa lưng vào tường rồi chùng gối sau cho đùi trên song song với sàn, hai tay đưa song song trước mặt. Làm 3 hiệp, mỗi hiệp 5 nhịp nếu thuộc nhóm sơ cấp, 5 hiệp mỗi hiệp 10 nhịp nếu thuộc nhóm trung cấp hay 5 hiệp mỗi hiệp 20 nhịp nếu thuộc nhóm nâng cao.
#Ngày 3:
Bài tập thể dục giảm cân toàn thân cho ngày 3 đầu tiên là dành 60 phút chạy bộ hoặc đi bộ nhanh, sau đó tập thêm bài high jumps, knees pull-ins và chống đẩy.
- High Jumps: Bạn hơi co gối, hai tay co ngang hông để lấy đà bật nhảy. Sau đó, bạn bật người nhảy cao và đưa hai tay lên qua đầu. Làm 3 hiệp, mỗi hiệp 5 nhịp nếu thuộc nhóm sơ cấp, 5 hiệp mỗi hiệp 10 nhịp nếu thuộc nhóm trung cấp hay 5 hiệp mỗi hiệp 15 nhịp nếu thuộc nhóm nâng cao.
- Knee pull-ins: Bạn ngồi trên sàn, chống người lên cẳng tay rồi co đầu gối. Làm 3 hiệp, mỗi hiệp 5 nhịp nếu thuộc nhóm sơ cấp, 5 hiệp mỗi hiệp 10 nhịp nếu thuộc nhóm trung cấp hay 5 hiệp mỗi hiệp 12 nhịp nếu thuộc nhóm nâng cao.
- Chống đẩy (push ups): Bạn có thể chống đẩy 3 hiệp, mỗi hiệp 5 nhịp nếu thuộc nhóm sơ cấp, 5 hiệp mỗi hiệp 10 nhịp nếu thuộc nhóm trung cấp hay 5 hiệp mỗi hiệp 20 nhịp nếu thuộc nhóm nâng cao.
#Ngày 4:
Sau khi chạy bộ , tập thêm tập thêm jumping jacks, cross-body crunches và superman.
Quy trình chạy bộ:
- 2-3 phút khởi động
- 1 phút chạy nhanh rồi 1 phút chạy chậm
- 2 phút chạy nhanh rồi 2 phút chạy chậm
- 3 phút chạy nhanh rồi 3 phút chạy chậm
- 4 phút chạy nhanh rồi 4 phút chạy chậm
- Lặp lại 2 lần các bước trên.
- Đi bộ 5 phút để làm chậm cơ thể lại
Cross-body crunches: Bạn nằm ngửa trên sàn, hai tay đan sau đầu. Sau đó, bạn nâng người đồng thời vặn vai và khuỷu tay phải sang trái cũng như co đầu gối trái lên cao. Bạn lặp lại tương tự với bên còn lại.
Superman: Bạn nằm sấp trên sàn, hai tay duỗi qua đầu và hai chân mở rộng ngang vai. Sau đó, bạn nâng hai tay và hai chân sao cho cơ thể tạo thành hình vòng cung.
#Ngày 5:
Bài tập thể dục giảm cân toàn thân cho ngày 5 là chạy bộ 60 phút, sau đó bạn tập thêm 4 bài mountain climbers, cross-body crunches, side-to-side lunges và leg raises.
- Mountain climbers: Bạn vào tư thế plank rồi liên tục co lần lượt đầu gối phải và đầu gối trái vào sát thân người.
- Side-to-side lunges: Bạn đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai và hai tay nắm vào nhau trước mặt. Sau đó, bạn bước chân trái sang trái rồi trùng gối trái và duỗi thẳng chân phải. Bạn lặp lại tương tự với bên phải.
- Leg raises: Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân khép lại và hai tay buông dọc thân người. Bạn siết cơ bụng rồi nâng hai chân lên cao.
#Ngày 6:
Sau khi chạy bộ, bạn chuyển sang tập các bài chạy nước rút, chống đẩy và squat theo thứ tự. Các bài tập giảm cân toàn thân này đều giúp bạn nhanh chóng đốt cháy được lượng calo khủng chỉ trong thời gian ngắn.
- Chạy bộ
- Chạy chậm hay đi bộ 20 phút
- Chạy với tốc độ thoải mái 10 phút
- Chạy nhanh hết sức trong 10 phút
- Chạy nước rút: nghỉ 60 – 90 giây sau mỗi nhịp
- Chạy 10 giây
- Chạy 20 giây
- Chạy 30 giây
- Chạy 20 giây
- Chạy 10 giây
- Chống đẩy: Tập ngay sau khi chạy nước rút. Bạn có thể chống đẩy 20 nhịp nếu thuộc nhóm sơ cấp, 40 nhịp nếu thuộc nhóm trung cấp hay 70 nhịp nếu thuộc nhóm nâng cao.
- Squats: Làm 30 nhịp nếu thuộc nhóm sơ cấp, 60 nhịp nếu thuộc nhóm trung cấp hay 140 nhịp nếu thuộc nhóm nâng cao.
#Ngày 7:
Đi bộ nhanh khoảng 30 phút, rồi tập thêm 6 động tác, mỗi động tác 2 hiệp nếu sơ cấp, 5 hiệp nếu trung cấp và 7 hiệp nếu nâng cao.
- Russian twists: Bạn ngồi co chân trên sàn, hai tay đan trước mặt. Sau đó, bạn vặn thân trên qua trái rồi qua phải.
- Reverse Crunches: Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân co trên không sao cho cẳng chân song song với sàn. Sau đó, bạn nâng chân lên cao.
- Windshield wipers: Bạn nằm trên sàn, hai chân khép lại giơ cao và hai tay dang sang hai bên. Bạn siết cơ bụng rồi xoay chân sang trái rồi lại xoay sang phải.
- Leg raises: Bạn nằm ngửa, siết cơ bụng rồi nâng chân lên cao.
- Knee crunches: Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân co sao cho cẳng chân song song sàn nhà và hai tay đan lại để cao quá đầu. Sau đó, bạn giữ nguyên chân và dùng cơ bụng nâng thân trên lên sao cho bàn tay chạm đầu gối.
- Jackknives: Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay duỗi thẳng qua đầu. Sau đó, bạn nâng chân và gập người để tập cơ bụng.
Ngoài ra cũng nên nhớ thực hiện chế độ ăn giảm cân để có kết quả như ý nhé. Tham khảo tại đây:Thực đơn giảm cân 7 ngày. Hãy lặp lại các bài tập thể dục giảm cân toàn thân này mỗi ngày để giúp bạn duy trì vóc dáng cân đối và săn chắc
